Способ развития аэробной выносливости у лиц пожилого возраста Российский патент 2025 года по МПК A61H1/00 

Область техники

Изобретение относится к области оздоровления организма человека, в частности, к средствам оздоровительной физической культуры, комплексное использование которых позволит замедлить развитие возрастных изменений организма за счет развития аэробной выносливости, тем самым улучшив качество жизни лиц пожилого возраста.

Уровень техники

Аэробная выносливость - это способность человека к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. Биологическая сущность выносливости проявляется не только при выполнении физических упражнений, но и при различных формах трудовой и бытовой деятельности, требующих повышенной затраты энергии. Наличие такой выносливости способствует затрачиванию организмом меньшего количества энергии, выполняя определенные действия, и быстро регенерировать ее запасы, позволяя длительное время работать в условиях устойчивого состояния, то есть такого состояния, когда потребность в кислороде соответствует его поглощению. Следовательно, решение проблемы развития аэробной выносливости будет актуально для всех возрастных групп пациентов, поэтому уже имеющиеся в настоящее время рекомендации носят относительно общий характер, независимо от возраста и пола, не учитывая особенности пожилой возрастной группы.

Обеспечение развития аэробной выносливости возможно при выполнении упражнений циклического характера умеренной мощности за счет участия в работе не менее 70 процентов мышц (ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, гребля, ритмическая гимнастика) [Акимжанов А.Т., Чернышева И.В., Егорычева Е.В., и др. Выносливость как одно из важнейших физических качеств. Международный журнал экспериментального оборудования. - 2014. - №7-2. - С. 71-72].

Все перечисленные виды двигательной активности требуют определенных условий: наличие зон для ее осуществления (парк, лес, терренкур, фитнес-зал, плавательный бассейн), а, соответственно, наличие времени, необходимого для достижения нужной локации и финансирования спортивных объектов.

При отсутствии времени возможна замена названным видам двигательной активности - кардиотренажеры (беговая дорожка, вело-, гребной, эллиптический тренажеры).

Кардиотренажеры позволяют улучшить состояние сердечно-сосудистой, дыхательной систем и общей физической формы с достаточно объективной оценкой показателей функционального состояния занимающихся: частота сердечных сокращений, мощность нагрузки, расход калорий, уровень тренированности. Но, несмотря на эффективность кардиотренажеров, их покупка требует также определенного финансирования и места в квартире для размещения, что не всегда соответствует возможностям пациентов.

В качестве альтернативного решения названных тренажеров в домашних условиях можно использовать степ-платформу, значительно более бюджетный вариант спортивного инвентаря, занятия на котором позволят включить в нагрузку большие группы крупных мышц и суставов. Степ-платформа представляет собой устройство, позволяющее регулировать высоту ступеньки (от 10 до 25 см), а, следовательно, и физическую нагрузку.

Поскольку степ-нагрузка есть нашагивания на ступеньку определенной высоты в заданном темпе, то движения на ней имеют немало общего с ходьбой вверх по лестнице: период двойной опоры увеличен, свободная нога перемещается в согнутом положении, опорная нога выпрямляется только после момента вертикали. Это дает возможность освоить данный вид нагрузки, независимо от уровня физической подготовки, возраста, пола.

И, тем не менее, приобретение степ-платформы требует также финансирования и места в квартире. Перечисленные средства для осуществления занятий по развитию аэробной выносливости при всей своей эффективности имеют некоторые недостатки, которые у лиц пожилого возраста будут вызывать затруднения при выборе программы двигательной активности.

В связи с чем требуется способ выполнения двигательной активности для лиц пожилого возраста (60-74 года) без дополнительного оборудования и требований к месту проведения, позволяющий развивать аэробную выносливость, столь необходимую для обеспечения комфортной жизнедеятельности. При этом немаловажное значение имеет не только дозированная нагрузка, но и привычные условия, в которых она выполняется [Булич Э.Г., Муравов И.В. Здоровье человека: Биологические основы жизнедеятельности и двигательная активность в ее стимуляции. - Киев. Олимпийская литература, 2003. - 424 с.; Булич Э.Г., Муравов И.В. На пути познания сущности здоровья: достижения и опасности, https://cyberleninka.ru-article, 2011].

Поэтому домашний вариант выполнения определенной нагрузки с возможностью выбора времени занятий самостоятельно и прекращением (в случае необходимости) в любой момент занятия, а также известных общеразвивающих упражнений, будет являться наиболее целесообразным. Но в настоящий момент отсутствуют методические рекомендации по оздоровительной физкультуре, позволяющие в домашних условиях провести полноценное занятие с классическим разделением урока на части (вводная, основная, заключительная) и физической подготовки на этапы (подготовительный, основной, поддерживающий), крайне необходимого для эффективности тренировочного процесса. Основное внимание уделяется в большей мере лечебной физической культуре (ЛФК) при различных патологиях, не делая разграничений по возрастным группам. Ограниченное число авторов [Драпкина О.М., Новикова Н.К., Джиоева О.Н., Лавренова Е.А., Методические рекомендации «Современные возможности и перспективы комплексной физической активности больных с сердечно-сосудистой патологией. Профилактическая медицина. 2020; (3-2): 61-119; Контролируемые физические тренировки и особенности физиотерапии при сахарном диабете 2 типа. М., 2021] предлагают конкретные конспекты уроков, комплексы упражнений на различных этапах физической подготовки. В основном же авторы ограничиваются общими рекомендациями по урокам (дыхательные упражнения, упражнения для суставов, мелких и средних мышечных групп, корректирующие упражнения) и указанием зон интенсивности по продолжительности на различных этапах подготовки [Аронов Д.М., Бубнова М.Г. и др. Методические рекомендации. Реабилитация больных ИБС после эндоваскулярных вмешательств на постстационарном (диспансерно-поликлиническом) этапе. М., 2009; Аронов Д.М., Иоселиани Д.Г., Бубнова М.Г. и др. Клиническая эффективность комплексной программы реабилитации после коронарного шунтирования у больных c ишемической болезнью сердца в условиях поликлинического кардиореабилитационного отделения - III этапа реабилитации. КардиоСоматика. 2015; 6 (3): 6-14; Jesus T.S., et al. Global Need for Physical Rehabilitation: Systematic Analysis from the Global Burden of Disease Study 2017. Int. J. Environ. Res. Public Health 2019, 16, 980, DOI:10.3390/ijerph17239065; Heine M. et al. Exercise-based rehabilitation for major non-communicable diseases in low-resource settings: a scoping review // BMJ Global Health. - 2019. - Т. 4. - №. 6. - С. e001833, DOI:10.1136/bmjgh-2019-001833; Персиянова-Дуброва А.Л., Матвеева И.Ф., Бубнова М.Г. Подходы к выбору интенсивности аэробных тренировок в кардиореабилитации. Профилактическая медицина. 2023; 26(10):123-129, https://doi.org/10.17116/profmed202326101123]. В Российских клинических рекомендациях «Коронарное шунтирование больных ИБС: реабилитация и вторичная профилактика [КардиоСоматика. 2016; №3-4, 5-71] представлены пять комплексов упражнений, рассматриваемых как самостоятельная физическая активность на строгом, палатном и свободном режимах в условиях стационара. Что касается амбулаторного лечения, то рекомендации обозначают только направления необходимой реабилитации, предполагая, что врач ЛФК и методист ЛФК сами определят наполненность содержания занятий. Для лиц, не имеющих в шаговой доступности медицинских учреждений, а также проживающих в отдаленных районах и малонаселенных пунктах, не представляется возможным самостоятельное использование в домашних условиях предлагаемых рекомендаций.

Если говорить о пожилой возрастной группе не как о пациентах, а как об определенной группе людей, обладающей огромным опытом в производственном, научном и воспитательном процессах, использование которого представляет социальную ценность, то крайне необходимо поднять биологический «потолок» продолжительности жизни каждого, делая существование более полноценным, что обеспечивается определенной двигательной активностью. Правительственное решение о повышении пенсионного возраста у женщин до 60, а у мужчин до 65 лет [Пенсионная реформа: https:/www.interfax.ru>story] требует разработки конкретного способа решения названных задач, обеспечивающего лицам пожилой возрастной группы возможность эффективно продолжать профессиональную деятельность без ущерба для здоровья и снижения качества жизни. И в этом аспекте развитие аэробной выносливости умеренными физическими нагрузками циклического характера как способа, позволяющего многосторонне воздействовать на все функции организма, поддерживая хронические заболевания в стадии ремиссии, способствующего снижению уровня холестерина, сахара крови, уменьшению риска развития атеросклероза и депрессии, развитию приспособительных реакций устойчивости к внешним факторам окружающей среды, укреплению иммунитета будет достаточно актуальным [КОГБУЗ «Центр медицинской реабилитации». Советы специалистов для граждан старше трудоспособного возраста. Официальный сайт: https://cmr43.ru/soviti-specialistov].

Обобщая вышесказанное и учитывая определенные недостатки в использовании предлагаемых средств оздоровительной физкультуры и программ по физической реабилитации, следует отметить необходимость создания способа развития аэробной выносливости, включающего нестандартные средства - комплексы упражнений, выполняемые ежедневно в домашних условиях в исходных положениях «сидя на стуле» без вставания с него и с вставанием, а также «стоя» с включением движений, неизбежных в реальной жизни, то есть с участием мышц нижних конечностей, туловища, верхних конечностей.

Но использование нестандартных средств оздоровительной физкультуры требует и пересмотра традиционно рекомендуемых методов для развития аэробной выносливости [Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. Учебник, 4-е издание, из-во «Спорт», М., 2021; Карандева Э.И., Ермолаев А.П. Основные методы развития выносливости. Novainfo75, c. 232-235. Раздел: Педагогические науки. https://novainfo.ru/article/14334, опубл. 11.12.2017]:

- метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной или переменной интенсивности;

- метод повторного интервального упражнения;

- метод круговой тренировки;

- игровой метод;

- соревновательный метод.

Суть заявленного способа заключается в нестандартном использовании при развитии требуемого качества средств и методов теории и методики физического воспитания.

Объединение двух основных методов развития аэробной выносливости в один (слитного непрерывного выполнения упражнения с нагрузкой умеренной интенсивности и круговой тренировки) с периодически повторяющимся набором общеразвивающих упражнений умеренной мощности за счет среднего темпа. Таким образом, ближайших аналогов заявляемому изобретению не найдено.

Раскрытие изобретения

Задача, на которую направлено изобретение заключается в разработке комплексов общеразвивающих упражнений, в которых задействовано большое количество мышц, связок, суставов, то есть чередование нагрузки по следующему принципу: верхние конечности, нижние конечности, туловище и одновременное включение всех перечисленных частей тела.

Для лиц пожилого возраста имеет большое значение, так как количество крови, поступающее в сосуды и мозг, напрямую зависит от количества крови, поступившей в левый желудочек сердца. А этот объем крови зависит от содружественной работы ног, мышц, брюшного пресса, спины. Следовательно, при развитии аэробной выносливости будет осуществляться и профилактическая работа по борьбе с деменцией. Кроме того, крупные мышцы играют роль «периферического» сердца, улучшая передвижение крови к сердцу, от ног и органов брюшной полости, где она имеет тенденцию скапливаться при «сидячей» или «стоячей» работе, а также при малоподвижном образе жизни.

Технический результат изобретения заключается в увеличении физической нагрузки, которая отражает степень физической тренированности пациента и его способности переносить навязанную нагрузку у лиц пожилого возраста вследствие развития аэробной выносливости.

Технический результат достигается за счет выполнения комплексной программы контролируемых длительных физических тренировок, проводимых в два этапа: подготовительный и основной, представленных в виде вводной, основной, заключительной частей занятия, включающих пять различных комплексов упражнений, выполняемых в различных исходных положениях: «сидя на стуле», «стоя», при этом подготовительный этап включает в себя занятия, проводимые продолжительностью 2 (две недели) ежедневно в виде трех последовательных комплексов упражнений (Комплекс №1, №2 и №5), а основной этап включает в себя занятия, проводимые продолжительностью 6 (шесть) недель через день в будни, с продолжительностью каждого занятия в виде четырех последовательных комплексов упражнений (Комплекс №1, №3, №4 и №5).

Заявленное изобретение обеспечивает относительно щадящее исходное положение на подготовительном этапе подготовки (две недели), за счет чего создаются условия для более высоких нагрузок на основном этапе (шесть недель).

Эффективность тренировочного процесса достигается непрерывным методом выполнения всех упражнений без пауз для отдыха между ними во всех частях урока на всех этапах тренировочного процесса и круговой тренировки в виде повторов комплексов №2, №3, №4.

Но, если Комплекс №1 в виде дыхательной гимнастики выполняется в медленном темпе по 6 повторов каждого упражнения в вводной части занятия на всех этапах тренировочного процесса один раз, то Комплексы №2, №3, №4, направленные на тренировку, сердечно-сосудистой системы, выполняются по методу круговой тренировки в среднем темпе с повтором каждого упражнения 6 и 8 раз, соответственно, и повтором всего комплекса несколько раз, в зависимости от этапа тренировочного процесса в основной части занятия.

Комплекс №5 выполняется на всех этапах тренировочного процесса в заключительной части занятия с повтором каждого упражнения по 6 раз с произвольным дыханием один раз. Объединение известных основных методов в теории и методике физического воспитания в один метод (метод слитного (непрерывного) упражнения с умеренной нагрузкой, метод круговой тренировки), что позволило создать вполне доступную программу двигательной активности в привычной обстановке для самостоятельных занятий для лиц пожилого возраста, не требующего финансирования и определенных условий и не имеющую аналогов.

В составлении комплексов учитывались, в том числе, и некоторые особенности возрастной группы, связанные с двигательной памятью. Поэтому число упражнений в Комплексах №1, №2, №3, №4 одинаковое и небольшое по объему - 10 упражнений для лучшего запоминания, Комплекс №5 - 5 упражнений, что вполне достаточно для расслабления и запоминания. А метод круговой тренировки позволит при многократном повторении запомнить все упражнения и при необходимости выполнять без подсказок в виде распечаток и видеороликов, что также развивает когнитивные способности пожилой возрастной группы.

Осуществление изобретения

Подготовительный этап составил две недели, основной - шесть недель.

Содержание самостоятельных занятий по развитию аэробной выносливости у лиц пожилого возраста представлено в Таблице 1.

Для эффективности самостоятельных занятий дважды за курс в малых группах (3-5 человек) проводились занятия под руководством инструктора - методиста ЛФК.

Первое занятие проводилось до начала курса и включало разбор и разъяснения техники выполнения упражнений подготовительного этапа (Комплекс №1, №2, №5), а также выдачу методических рекомендаций с фотографиями всех выполняемых упражнений.

Второе занятие проводилось после двухнедельных самостоятельных занятий, то есть перед основным этапом и включало разбор и разъяснение техники выполнения новых упражнений предстоящего этапа (Комплекс №3, №4).

Таблица 1

Содержание самостоятельных занятий по развитию аэробной выносливости у лиц пожилого возраста

Части занятия Этапы тренировочного процесса Подготовительный Основной 1-ая неделя 2-я неделя 3-я неделя 4-я неделя 5-я неделя 6-я неделя 7-я неделя 8-я неделя Ежедневно Через день в будни Вводная Комплекс №1
Кол-во упражнений - 10
Кол-во повторов упражнения - 6
Кол-во повторов комплекса -1 Комплекс №1
Кол-во упражнений - 10
Кол-во повторов упражнения - 6
Кол-во повторов комплекса -1 Основная Комплекс №2
Кол-во упражнений -10
Кол-во повторов упражнения - 6
Кол-во повторов комплекса - 2 Комплекс №2
Кол-во упражнений -10
Кол-во повторов упражнения - 8
Кол-во повторов комплекса - 2 Комплекс №3
Кол-во упражнений -10
Кол-во повторов упражнения - 6
Кол-во повторов комплекса - 2
Комплекс №4
Кол-во упражнений -10
Кол-во повторов упражнения - 6
Кол-во повторов комплекса - 2 Комплекс №3
Кол-во упражнений -10
Кол-во повторов упражнения - 8
Кол-во повторов комплекса - 2
Комплекс №4
Кол-во упражнений -10
Кол-во повторов упражнения - 8
Кол-во повторов комплекса - 2 Комплекс №3
Кол-во упражнений -10
Кол-во повторов упражнения - 6
Кол-во повторов комплекса - 3
Комплекс №4
Кол-во упражнений -10
Кол-во повторов упражнения - 6
Кол-во повторов комплекса - 3 Заключительная Комплекс №5
Кол-во упражнений-5
Кол-во повторов каждого упражнения - 6
Кол-во повторов комплекса - 1 Комплекс №5
Кол-во упражнений-5
Кол-во повторов каждого упражнения - 6
Кол-во повторов комплекса - 1 Комплекс №5
Кол-во упражнений-5
Кол-во повторов каждого упражнения - 6
Кол-во повторов комплекса - 1 Комплекс №5
Кол-во упражнений-5
Кол-во повторов каждого упражнения - 6
Кол-во повторов комплекса - 1

Особое внимание на обоих занятиях уделялось вопросам самоконтроля за своим самочувствием: правильное измерение артериального давления, частоты сердечных сокращений.

На протяжении всего курса оздоровительной физкультуры комплекс упражнений дыхательной гимнастики (Комплекс №1) выполнялся на каждом занятии на протяжении 8 недель в качестве разминки в вводной части занятия для выработки правильного дыхания и подготовки организма к физической нагрузке. Комплекс№1 включает 10 последовательных упражнений, выполняемых в исходном положении «сидя на стуле», спиной облокотившись на спинку, ноги, согнутые в коленях расставлены:

- на первом упражнении кисть одной руки на животе, кисть другой руки на груди, вдыхают так, чтобы живот выпятился, приподнимая руку (рука на груди должна остаться неподвижной, что свидетельствует о полном отсутствии грудного дыхания), затем выдыхают, при этом втягивая живот;

- на втором упражнении кисть одной руки на животе, кисть другой руки на груди, вдыхают так, чтобы грудная клетка расширилась и поднялась до отказа, приподнимая руку (рука на животе остается неподвижной, что свидетельствует об отсутствии брюшного дыхания), затем выдыхают, при этом грудная клетка возвращается в исходное положение;

- на третьем упражнении кисть одной руки на животе, кисть другой руки - на груди, вдыхают так, чтобы сначала выпятился живот, затем расширилась и поднялась грудная клетка, затем выдыхают - сначала втягивая живот, потом опуская грудную клетку;

- на четвертом упражнении руки на поясе, большие пальцы в сторону поясницы, вдыхают при отведении локтей назад так, чтобы живот выпятился, затем выдыхают, при этом втягивая живот и возвращая локти в исходное положение;

- на пятом упражнении руки на поясе, большие пальцы в сторону поясницы, вдыхают при сведении локтей вперед так, чтобы живот втянулся, затем выдыхают, при этом выпячивая живот и возвращая локти в исходное положение;

- на шестом упражнении кисти рук в «замке» на животе, вдыхают, надавливая кистями на живот, затем выдыхают, преодолевая сопротивление рук, при этом выпячивая живот;

- на седьмом упражнении кисти рук в «замке» на животе, медленно вдыхают, выпячивая живот и прогибая поясницу, затем медленно выдыхают, надавливая на живот и втягивая его, возвращая поясницу к спинке стула;

- на восьмом упражнении руки опущены, вдыхают, поднимая руки вперед-вверх до уровня груди так, чтобы живот выпятился, затем выдыхают, опуская руки, при этом втягивая живот;

- на девятом упражнении руки в стороны на уровне плеч, ладонями вперед, вдыхают так, чтобы расширилась грудная клетка, при этом отводят руки назад, затем выдыхают, обнимая себя с усилением за плечи, опуская грудную клетку;

- на десятом упражнении руки опущены, вдыхают, поднимая плечи вверх и втягивая живот, затем выдыхают, выпячивая живот и опуская плечи.

Комплекс №1 выполняется в медленном темпе (одно движение на 4 счета) [Рубцов А.Т. Группы здоровья, из-во ФИС, М., 1984, с. 32] с повтором каждого упражнения 6 раз, комплекса - 1 раз, непрерывно без пауз для отдыха между упражнениями, 15 минут.

Комплекс №2 упражнений выполняют на подготовительном этапе в основной части занятия, обеспечивающей основную функциональную нагрузку как на сердечно-сосудистую систему, так и на дыхательную, включает 10 последовательных упражнений, выполняемых в исходном положении «сидя на стуле» с произвольным дыханием:

- на первом упражнении ноги, согнутые в коленях, вместе, руки, согнутые в локтях, перед грудью, ладони соединены в горизонтальном положении, разводят одновременно руки в стороны, не разгибая локтей, и ноги, не разгибая колен, затем возвращаются в исходное положение;

- на втором упражнении ноги, согнутые в коленях, расставлены на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, перед грудью, ладони соединены в горизонтальном положении , разводят руки в стороны, не разгибая локтей, одновременно соединив стопы и колени, затем возвращаются в исходное положение;

- в третьем упражнении ноги, согнутые в коленях, вместе, руки, согнутые в локтях, прижаты к ребрам, ладони обращены друг к другу, наклоняя туловище вперед, выпрямляют одну руку вперед с одновременным сгибанием разноименной ноги в колене и выпрямлением разноименной ноги в коленном суставе, затем возвращаются в исходное положение и повторяют со сменой положения рук и ног;

- в четвертом упражнении ноги, согнутые в коленях, расставлены на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, прижаты к ребрам, ладони обращены друг к другу, выпрямляют руки вверх, сжимая кулаки, с одновременным поочередным подъемом ноги, согнутой в колене, вверх, затем возвращаются в исходное положение и повторяют другой ногой;

- на пятом упражнении ноги, согнутые в коленях, расставлены на ширине плеч, руки прижаты к ребрам, ладони обращены друг к другу, одновременно выпрямляют руки на уровне груди ладонями вперед и ноги с переводом стоп на пятки, затем возвращаются в исходное положение;

- на шестом упражнении ноги, согнутые в коленях, расставлены на ширине плеч, кисти у плеч, наклоняют туловище вниз в сторону, касаясь локтем разноименного колена, затем возвращаются в исходное положение и повторяют в другую сторону;

- на седьмом упражнении ноги, согнутые в коленях, расставлены на ширине плеч, кисти у плеч, поворачивают туловище в сторону с одновременным подъемом разноименной ноги, согнутой в колене, вверх, касаясь локтями колена, затем возвращаются в исходное положение и повторяют другой ногой;

- на восьмом упражнении ноги, согнутые в коленях, расставлены на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз, касаются ладонью одной руки стопы разноименной ноги, согнутой в колене и поднятой вверх, затем возвращаются в исходное положение и повторяют со сменой положения руки и ноги;

- на девятом упражнении ноги, согнутые в коленях, расставлены на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, прижаты к ребрам, кисти сжаты в кулаки, поднимают руки вверх ладонями вперед с одновременным подъемом стоп на носки, затем возвращаются в исходное положение;

-на десятом упражнении прямые ноги, согнутые в коленях, расставлены на ширине плеч с опорой на пятки, руки в стороны на уровне плеч, ладони вперед, обнимают себя с одновременным сгибанием колен и соединением стоп под стулом, затем возвращаются в исходное положение.

Комплекс №2 выполняют в среднем темпе (одно движение на 2 счета) [Рубцов А.Т. Группы здоровья, из-во ФИС, М., 1984, с. 32] с повтором каждого упражнения 6 раз на первой неделе, 8 раз на второй неделе, и всего комплекса 2 раза на всем подготовительном этапе без пауз для отдыха между упражнениями. Продолжительность выполнения комплекса на первой недели 15 минут, на второй недели - 20 минут.

Учитывая щадящий режим нагрузки на подготовительном этапе рекомендуется выполнять комплекс без обуви, подложив под стопы матерчатые салфетки, чтобы скольжением по полу стоп не было затруднено.

Комплекс №3 выполняют в основной части занятия на основном этапе, комплекс включает 10 последовательных упражнений с произвольным дыханием, выполняемых в исходном положении «сидя на стуле», но, в отличие от комплекса подготовительного этапа, в него включены упражнения с изменением точки опоры, то есть переход из положения «сидя» в положение «стоя»:

- на первом упражнении ноги, согнутые в коленях, расставлены на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, прижаты к ребрам, сжатые в кулаки, выполняют ходьбу на месте, высоко поднимая колени с одновременной работой разноименных рук вперед-назад;

- на втором упражнении ноги, согнутые в коленях, расставлены на ширине плеч, руки выпрямлены вперед на уровне плеч ладонями вниз, опускают руки на колени и, опираясь о них, выпрямляют ноги, поднимая таз, затем садятся на стул и возвращаются в исходное положение;

- на третьем упражнении ноги, согнутые в коленях, расставлены на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч ладонями вперед, встают, выпрямляя колени с одновременным махом рук в хлопок перед грудью, затем возвращаются в исходное положение;

- на четвертом упражнении ноги, согнутые в коленях, расставлены на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз, поднимают ногу, согнутую в колене к груди, обхватив руками, затем возвращаются в исходное положение и повторяют другой ногой;

- на пятом упражнении ноги, согнутые в коленях, расставлены на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз, наклоняют туловище вниз, касаясь колен и обхватив кистью голеностоп разноименной ноги, затем возвращаются в исходное положение и повторяют другой рукой;

- на шестом упражнении ноги, согнутые в коленях, расставлены на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз, наклоняют туловище вниз с одновременным разворотом туловища назад, стараясь кистью достать стопу разноименной ноги с внутренней стороны, затем возвращаются в исходное положение и повторяют в другую сторону;

- на седьмом упражнении ноги, согнутые в коленях, расставлены на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз, наклоняют туловище с одновременным выпрямлением и подъемом вверх одной ноги, касаясь кистью стопы разноименной ноги с внутренней стороны, затем возвращаются в исходное положение и повторяют в другую сторону;

- на восьмом упражнении ноги, согнутые в коленях, голень одной ноги на колене другой, руки вверху ладонями вперед, наклоняют туловище вперед, оперевшись с усилием одной рукой о голеностоп, другой о колено, сгибая локти, затем возвращаются в исходное положение и повторяют со сменой положения рук и ног;

- на девятом упражнении ноги, согнутые в коленях, расставлены на ширине плеч, руки на поясе, большие пальцы в сторону поясницы, выпрямляют одну ногу вперед, поставив пятку с одновременным наклоном туловища вперед-вниз и касанием обеими кистями голеностопа, затем возвращаются в исходное положение и повторяют в другую сторону;

- на десятом упражнении ноги, согнутые в коленях вместе, руки опущены и отведены назад, мах двумя руками вперед-вверх с одновременным вставанием со стула, затем возвращаются в исходное положение.

Комплекс №3 выполняется в среднем темпе (одно движение на 2 счета) с повтором каждого упражнения по 6 раз на третьей, четвертой, седьмой и восьмой неделях курса оздоровительной физкультуры, по 8 раз - на пятой и шестой неделях, без пауз для отдыха между упражнениями. При этом на третьей, четвертой, пятой и шестой неделях повтор всего комплекса 2 раза, а на седьмой и восьмой неделях - 3 раза. Продолжительность выполнения комплекса при 6-ти кратном повторе каждого упражнения и 2-х кратном всего комплекса составляет 15 минут, при 8-ми кратном повторе каждого упражнения и 2-х кратном всего комплекса - 20 минут, при 6-ти кратном повторе каждого упражнения и 3-х кратном всего комплекса - 25 минут.

Комплекс №4 выполняется в основной части занятия на основном этапе, комплекс включает 10 последовательных упражнений с произвольным дыханием в исходном положении «стоя»:

- на первом упражнении ноги на ширине плеч, руки на поясе, большие пальцы в сторону поясницы, отводят локти назад, прогибаясь в пояснице и поднимая подбородок, затем возвращаются в исходное положение;

- на втором упражнении ноги на ширине плеч, руки вверху в «замке» над головой, наклоняют туловище под 90 градусов, сгибая колени и опустив руки махом между ног, затем возвращаются в исходное положение;

- на третьем упражнении ноги на ширине плеч, прямые руки перед грудью на уровне плеч ладонями вниз, делают полуприсед с одновременным отведением прямых рук назад и наклоном туловища на 45 градусов, затем возвращаются в исходное положение;

- на четвертом упражнении ноги на ширине плеч, большие пальцы в сторону поясницы, делают поочередные махи прямой ногой вперед, носок «от себя» с одновременным отведением локтей назад, затем возвращаются в исходное положение;

- на пятом упражнении ноги вместе, руки опущены, делают наклон туловищем вперед на 45 градусов с одновременным махом рук вперед на уровне груди и отведением ноги назад, носок «от себя», затем возвращаются в исходное положение и повторяют другой ногой;

- на шестом упражнении ноги на ширине плеч, руки в стороны ладонями вниз, наклоняют туловище вперед с одновременным подъемом согнутой в колене ноги и касанием локтями рук, кисти которых у плеч, затем возвращаются в исходное положение и повторяют другой ногой;

- на седьмом упражнении ноги на ширине плеч, кисти у плеч, делают полуприсед с одновременным наклоном туловища и касанием локтями колен, затем возвращаются в исходное положение;

- на восьмом упражнении ноги на ширине плеч, прямые руки перед грудью на уровне плеч, наклоняют туловище вниз вместе с руками, затем сгибая колени, делают полуприсед с переводом рук перед грудью, затем выпрямляют колени с одновременным наклоном туловища и опусканием рук вниз, затем возвращаются в исходное положение;

- на девятом упражнении ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз, поднимают ногу, согнутую в колене с одновременным хлопком ладонями под коленом, затем возвращаются в исходное положение и повторяют другой ногой;

- на десятом упражнении ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз, наклоняют туловище вниз, касаясь кистью руки голеностопа разноименной ноги, затем возвращаются в исходное положение и повторяют в другую сторону.

Комплекс №4 выполняется в среднем темпе (одно движение на 2 счета) с повтором каждого упражнения по 6 раз на третьей, четвертой, седьмой, восьмой неделях и по 8 раз на пятой, шестой неделях без пауз для отдыха между упражнениями. При этом на третьей, четвертой, пятой и шестой неделях повтор всего комплекса 2 раза, а на седьмой и восьмой неделях - 3 раза.

Продолжительность выполнения Комплекса №4 при 2-х кратном повторе всего комплекса по 6-ти кратном каждого упражнения - 15 минут, при 2-х кратном повторе всего Комплекса №4 и 8-ми кратном каждого упражнения - 20 минут, при 3-х кратном повторе всего комплекса, при 6-ти кратном выполнении каждого упражнения - 25 минут.

На протяжении всего курса оздоровительной физкультуры Комплекс №5 на расслабление мышц выполняют в конце каждого занятия в качестве заключительной части занятия для ускорения восстановительных процессов в мышцах и соответствующих им нервных центрах, для снижения частоты сердечных сокращений и включает 5 последовательных упражнений, выполняемых в исходном положении «стоя» и 2-хминутной произвольной ходьбой (1 шаг - вдох, 1 шаг - выдох):

- на первом упражнении руки опущены, делают вдох, при этом отводят ногу махом назад, руки махом вверх, затем делают выдох, возвращая ногу и руки в исходное положение, затем повторяют другой ногой;

- на втором упражнении руки на поясе, большие пальцы в сторону поясницы, делают вдох, при этом поднимают махом ногу вперед, затем отводят ногу махом назад, выдыхая, затем повторяют другой ногой;

- на третьем упражнении руки опущены, делают вдох, при этом поднимают руки в стороны до уровня плеч, сжимая кисти с силой в кулак, затем делают выдох, при этом наклоняя туловище вперед, расслабляя мышцы, опустив руки;

- на четвертом упражнении руки на поясе, большие пальцы в сторону поясницы, делают вдох, отводя локти назад и прогибаясь в пояснице, затем делают выдох, наклоняя туловище и голову вперед и опуская руки вниз;

- на пятом упражнении руки опущены, делают вдох, при этом наклоняя туловище вперед и поднимая одну руку в сторону до уровня плеча с напряжением, затем выдыхают, возвращаясь в исходное положение, расслабляя руку, затем повторяют другой рукой.

При этом упражнения Комплекса №5 с первого по третье упражнения выполняют в быстром темпе (одно движение на 1 счет), а упражнения четвертое и пятое в медленном темпе (одно движение на 4 счета) [Рубцов А.Т. Группы здоровья / А. Т. Рубцов. - 2-е изд., перераб. - Москва: Физкультура и спорт, 1984. - 191 с., С.32].

Комплекс №5 выполняют с повтором каждого упражнения по 6 раз и всего комплекса 1 раз. Продолжительность выполнения - 5 минут.

Таким образом, продолжительность занятия на подготовительном этапе составит 35 минут на 1-й неделе и 40 минут на 2-й неделе.

Продолжительность занятия на основном этапе составит на третьей и четвертой неделях - 50 минут, на пятой, шестой - 60 минут, седьмой и восьмой неделях - 70 минут, а при 3-х разовых занятиях в неделю полностью соответствует рекомендациям по двигательной активности для лиц пожилого возраста, имеющих хронические заболевания вне стадии обострения - не менее 150 минут в неделю [Бубнова М.П., Аронов Д.М. Методические рекомендации. Обеспечение физической активности граждан, имеющих ограничения в здоровье. Под редакцией Бойцова С.А. КардиоСоматика. 2016; 7(1): 5-50; Драпкина О.М., Дроздова Л.Ю., Лищенко О.В. Методические рекомендации по повышению физической активности. - Воронеж: ООО Канцтовары, 2019. - 54 с.]

Примеры осуществления изобретения.

В исследование по применению способа развития аэробной выносливости у лиц пожилого возраста по заявленному изобретению были включены 20 пациентов от 60 до 74 лет по одинаковому количеству мужчин и женщин.

Все пациенты, включенные в данное исследование, проходили ранее диспансеризацию в ФГБУ «НМИЦ ТПМ» МЗ РФ, по результатам которой и была сформирована выборка.

Критерии включения пациентов:

- стадия ремиссии хронических заболеваний при их наличии;

- «отрицательная» оценка тредмил-теста на выявление открытой ишемии миокарда;

- отсутствие двигательной активности в форме групповых занятий оздоровительной физкультурой на регулярной основе за последние полгода;

- возможность пациента участвовать в исследовании на протяжении 2-х месяцев.

В ходе исследования использовались следующие методы оценки результативности самостоятельных занятий пациентов: анкетирование, контрольные тесты, диагностика.

Анкетирование проводилось по опроснику двигательной активности (ОДА 23+), содержащему 23 вопроса, позволяющих оценить уровень двигательной активности в динамике с учетом особенностей образа жизни [патент на изобретение RU2485895, МПК А61В 10/00, опубл. 27.06.2013. Бюл. №18)]. Согласно опроснику, выделяют 5 ступеней двигательной активности: очень низкая, низкая, средняя, высокая, очень высокая.

Оценка индекса массы тела (ИМТ) проводилась по формуле I=m/h², где:

m - масса тела в килограммах;

h - рост в метрах, и измерялась в кг/м², позволила оценить соответствие массы человека и его роста, тем самым, косвенно судить о том, является ли масса нормальной или избыточной (18,5-24,9 - норма; 25,0-30,0 - предожирение; 30,0-35,0 - ожирение первой степени).

У 100 % женщин и 60 % мужчин, принявших участие в исследовании, уменьшение индекса массы тела являлось одним из главных мотивов участия. Поэтому оценка индекса массы тела включена в перечень методов оценки результативности занятий, хотя, по мнению авторов, не является основополагающей в оздоровительных самостоятельных занятиях, направленных на развитие аэробной выносливости (пациентов-мужчин № 1, 4, 6, 9 ИМТ = N).

Определение переносимости к физической нагрузке (ФН) определялось с помощью тредмил-теста, метода функциональной диагностики, при котором осуществляется запись ЭКГ во время физической нагрузки. Исследование позволяет выявить скрытые признаки ишемии миокарда. Суть метода - изменение потребления миокардом кислорода на фоне физической нагрузки. В результате в режиме реального времени на ЭКГ регистрируются признаки ишемии миокарда, что позволяет врачу зафиксировать предельно допустимый уровень нагрузки для пациентов.

Для исследования используется специальная беговая дорожка - тредмил. Путем ускорения движения врач может дозировать нагрузку на пациента, увеличивая каждые 3 минуты нагрузку.

Показаниями для остановки исследования являются жалобы пациента, регистрация ишемии миокарда на ЭКГ или достижения субмаксимальной частоты сердечных сокращений, после которой кислородный запрос превышает аэробные возможности, и нагрузка осуществляется в условиях кислородного долга. Нагрузки такого характера могут спровоцировать нарушение работы органов дыхания или сердечно-сосудистой системы, противопоказаны в оздоровительных занятиях с пациентами, тем более пожилой возрастной группы. Нагрузку на тредмил-тесте оценивают в метаболическом эквиваленте (METs), отражающем активность метаболических процессов в организме путем расчета уровня метаболизма (потребление О₂) при заданной нагрузке. При наращивании нагрузки метаболизм возрастает, следовательно, METs также возрастает. С учетом веса пациента автоматически происходит расчет выполненной работы (Таблица 2).

При этом отрицательный тест, являющийся обязательным условием включения в исследование, означает, что ишемическая болезнь сердца у пациента отсутствует.

Анкетирование по опроснику ОДА23+, определение переносимости к физической нагрузке проводились дважды: до начала занятий и по их окончанию с интервалом в восемь недель.

Оценка ИМТ проводилась еженедельно, но в Таблице 3 представлены результаты «до» и «после» курса, так как изменения в лучшую сторону носили накопительный характер, сравнение по отдельным измерениям не было столь значимым, как в суммарном.

Кроме этого, осуществлялось пациентами ведение дневника самоконтроля на каждом занятии, где фиксировались следующие показатели:

- частота сердечных сокращений до занятия, после вводной, основной и заключительной частей занятий;

- артериального давления до и после занятий.

В случае необходимости интерпретации полученных показателей была доступна связь с инструктором-методистом ЛФК и врачом ЛФК (электронная почта, WhatsApp).

В Таблице 3 представлены для сравнения результаты «до» и «после» окончания самостоятельных занятий пациентов.

Полученные результаты показали эффективность предлагаемого способа, что позволило сделать следующие выводы.

Анализ полученных данных свидетельствует о том, что у всех пациентов, независимо от возраста и пола (максимум 74 года, минимум - 60 лет) наблюдается изменение показателей в лучшую сторону. Благодаря регулярным ежедневным занятиям, направленным на развитие аэробной выносливости, у них увеличился объем двигательной активности.

При этом все занимающиеся по этой методике смогли закончить полностью запланированный курс, что объясняется доступностью освоения предложенных комплексов.

Согласно результатам ОДА23+, 13 пациентов (№2, №4, №7, №8, №9, №10, №12, №13, №15, №16, №17, №19, №20) перешли на более высокую следующую ступень, 7 (№1, №3, №5, №6, №11, №14, №18) - остались на том же уровне по их самооценке (3 - «высокая» - «высокая»; 4 - «средняя» - «средняя» ступени, при этом улучшив показатели по ИМТ, и по результатам тредмил-теста. ОДА23+является субъективной оценкой, в отличие от ИМТ и тредмил-теста, поэтому самокритичность пациентов зачастую преобладает. Следует также отметить, что двое пациентов «низкой» ДА (№ 7, 12) смогли себя заставить регулярно заниматься, что достаточно проблематично при длительном бездействии и по окончании курса перейти на «среднюю» ступень.

Регулярные занятии не смогли не сказаться на ИМТ. Если до начала исследования ИМТ = N был только у 4 мужчин (пациенты 1,4, 6, 9), то после исследования ИМТ = N стал еще у 2 мужчин и 5 женщин (пациенты 2, 10;№ пациентки 11, 13, 17, 19, 20), причем снижение ИМТ произошло у всех участвующих в исследовании пациентов, даже у имеющих исходно ИМТ = N.

Оценивая результаты тредмил-теста, обращает внимание тот факт, что у всех 20 пациентов увеличилась продолжительность выполнения нагрузки, без изменения «отрицательной» пробы на «положительную» по сравнению с исходной. Это свидетельствует об увеличении переносимости к физическим нагрузкам и, следовательно, об эффективности предложенного способа развития аэробной выносливости.

Четверо мужчин перешли из оценки переносимости физической нагрузки «высокая» в «очень высокую» (№1, №4, №6, №9), имея I функциональный класс, одна женщина (№ 11) осталась на уровне оценки переносимости физической нагрузки «высокая», I функциональный класс, при этом увеличив продолжительность теста на 2 мин. 23 сек., что является наилучшим результатом среди всех пациентов.

Двое мужчин и четыре женщины перешли из оценки переносимости физической нагрузки «средняя» в «высокую» (мужчин - № 2, №10, женщины - № 13, №17, №19, №20), меняя II функциональный класс на I функциональный класс.

Один мужчина и одна женщина перешли из оценки переносимости физической нагрузки «низкая» в «среднюю» (мужчина №7, женщина №12), меняя III функциональный класс на II функциональный класс.

Разделение в оценке на категорию «мужчин» и «женщин» преднамеренное, чтобы показать наглядно, что у женщин исходно двигательная активность была ниже, чем у мужчин, а ИМТ - выше.

Таким образом, совокупность предлагаемых комплексов упражнений для самостоятельных занятий для развития аэробной выносливости у лиц пожилого возраста с использованием классических схем теории и методики физического воспитания как в построении занятия (вводная, основная, заключительная части), так и тренировочного процесса (подготовительный, основной этапы) позволила решить задачи, определяющие качество жизни современного человека: увеличение двигательной активности, а, следовательно, увеличение переносимой нагрузки без кислородной задолженности, то есть в аэробном режиме, а также снижение веса.

Следовательно, наполнение основной части занятия, как наиболее нагрузочной комплексами упражнений, состоящими из нестандартных средств развития аэробной выносливости, и выполняемых в непрерывном режиме по принципу «круговой» тренировки позволяют осуществлять развитие требуемого качества в домашних условиях, доступными каждому средствами, что важно для пожилой возрастной группы. Но для закрепления эффекта, достигнутого в результате реализации способа (осуществления изобретения) необходимо дальнейшее продолжение занятия, поскольку через 3-6 недель после прекращения занятий их тренирующий эффект исчезает со всеми возможными последствиями этого феномена [Аронов Д.М., Новикова Н.К. Физическая реабилитация больных пожилого возраста, страдающих сердечной недостаточностью II-IV функционального класса : пособие для врачей / М-во здравоохранения Рос. Федерации, ГУ Гос. науч.-исслед. центр. профилакт. медицины МЗ РФ. - Москва: Медпрактика-М, 2005 (ПИК ВИНИТИ). - 26, [2] с.]

Кроме этого, данный способ можно рекомендовать и людям молодого и среднего возраста при низкой двигательной активности и низкой и средней переносимости физических нагрузок, так как способ не требует дополнительного финансирования, и особых условий проведения, экономит время за счет отсутствия дороги до спортивных объектов.

Таблица 2

Пороговые значения переносимости к физической нагрузке (тредмил-тест)

Число метаболических единиц (METs) Функциональный класс (ФК) Толерантность До 3,9 III Низкая 4,0-6,9 II Средняя 7,0-9,9 I Высокая Более 10,0 I Очень высокая

Таблица 3

Результаты эффективности самостоятельных занятий по развитию аэробной выносливости у лиц пожилого возраста

№ Пол, возраст Оценка двигательной активности ОДА23+ Индекс массы тела ИМТ Тредмил-тест до после до после METs
Общее время
Оценка переносимости ФН
ФК
Улучшение времени 1 Пациент Б.В., 74 года высокая Высокая 24.9=N 23.6= N
-1.3^* 4.6-7.0-9.7 20 мин 17 сек выс. I 4.6-7.0-10.3 21 мин 40 сек Очень выс. I +1 мин 23 сек 2 Пациент Р.А., 73 года Средняя Высокая 26.2>N 24.3= N
-1.9^* 4.6-6.9 17 мин 18 сек Ср. II 4.6-6.9-8.4 18 мин 52 сек Выс. I +1мин 34 сек 3 Пациент А.В., 70 лет Средняя Средняя 27.1>N 25.2> N
-1.9^* 4.6-6.9 12 мин 26 сек Ср. II 4.6-6.9 14 мин 28 сек Ср. II +2мин 02 сек 4 Пациент Б.С. 69 лет Высокая Очень высокая 24.5= N 23.4= N
-1.1^* 4.6-7.0-9.4 20 мин 12 сек Выс. I 4.6-7.0-10.3 21 мин 28 сек Очень выс. I +1мин 16 сек 5 Пациент М.В. 74 года Средняя Средняя 26.9>N 25.6> N
-1.3^* 4.6-6.9 16 мин 14 сек Ср. II 4.6-6.9 17 мин 16 сек Ср. II +1 мин 02 сек 6 Пациент К.В. 67 лет высокая высокая 24.6= N 24.2= N
-0.4^* 4.6-7.0-9.8 16 мин 26 сек Выс. I 4.6-7.0-10.3-13.6 18 мин 29 сек Очень выс. I +2 мин 03 сек 7 Пациент Г.А.
64 года Низкая Средняя 29.1. N 27.4> N
-1.7^* 3.9 12 мин 18 сек Низк. III 4.6-6.9 14 мин 36 сек Ср. II +2 мин 18 сек 8 Пациент М.А.
60 лет Средняя Высокая 28.6> N 25.2> N
-3.4^* 4.6-7.0 11 мин 19 сек Ср. II 4.6-7.0 13 мин 21 сек Ср. II +2 мин 03 сек 9 Пациент М.Ю.
62 года Высокая Очень высокая 24.1= N 22.9= N
-1.2^* 4.6-7.0-9.8 19 мин 48 сек Выс. I 4.6-7.0-10.3 21 мин 06 сек Очень выс. I +1 мин 18 сек 10 Пациент Т.Н.
71 год Средняя Высокая 27.2> N 24.6= N
-2.6^* 4.6-6.9 15 мин 48 сек Ср. II 4.6-6.9-9.8 17 мин 58 сек Выс. I +2 мин 10 сек 11 Пациентка Г.Э.
71 год Высокая Высокая 25.6> N 24.4= N
-1.2^* 4.6-7.0-8.4 18 мин 03 сек Выс. I 4.6-7.0-8.4 20 мин 26 сек Выс. I +2 мин 23 сек 12 Пациентка К.И.
72 года Низкая Средняя 30.2> N 28.1> N
-2.1^* 3.9 11 мин 39 сек Низк. III 3.9-4.6 13 мин 12 сек Ср. II +1 мин 33 сек 13 Пациентка К.Е.
67 лет Средняя Высокая 26.3> N 24.7= N
-1.6^* 4.6-6.9 17 мин 06 сек Ср. II 4.6-7.0-8.4 16 мин 06 сек Выс. I +2 мин 00 сек 14 Пациентка М.Л.
74 года Средняя Средняя 27.4> N 25.3> N
-2.1^* 4.6-6.9 16 мин 10 сек Ср. II 4.6-6.9 17 мин 19 сек Ср. II +0 мин 51 сек 15 Пациентка Г.Н.
67 лет Средняя Высокая 27.1> N 26.1> N
-1.0^* 4.6-6.9 12 мин 45 сек Ср. II 4.6-6.9 14 мин 55 сек Ср. II +1 мин 50 сек 16 Пациентка С.С. 68 лет Средняя Высокая 28.1> N 25.9> N
-2.2^* 4.6-6.9 14 мин 25 сек Ср. II 4.6-6.9 16 мин 39 сек Ср. II +1мин 46 сек 17 Пациентка Д.Л.
72 года Средняя Высокая 26.3> N 24.9=N
-1.4^* 4.6-6.9 18 мин 05 сек Ср. I 4.6-6.9-8.9 19 мин 58 сек Выс. II +1 мин 53 сек 18 Пациентка Г.Е.
68 лет Средняя Средняя 28.1> N 26.7> N
-1.4^* 4.6-6.9 13 мин 38 сек Ср. II 4.6-6.9 14 мин 54 сек Ср. II +1 мин 33 сек 19 Пациентка К.Т.
69 лет Средняя Высокая 25.9> N 24.6= N
-1.3^* 4.6-6.9 18 мин 12 сек Ср. II 4.6-7.0-9.9 20 мин 26 сек Выс. I +2 мин 14 сек 20 Пациентка П.Л.
73 года Средняя высокая 25.8> N 24.4= N
-1.4^* 4.6-6.9 11 мин 9 сек Ср. II 4.6-6.9-7.8 12 мин 13 сек Выс. I +1 мин 04 сек

^* - изменение индекса массы тела со знаком «-» свидетельствует об уменьшении массы тела пациентов.

Изобретение относится к области оздоровления организма человека, в частности к средствам оздоровительной физической культуры, комплексное использование которых позволит замедлить развитие возрастных изменений организма за счет развития аэробной выносливости, тем самым улучшив качество жизни лиц пожилого возраста. Выполняют комплексную программу контролируемых длительных физических тренировок, проводимых в два этапа: подготовительный и основной. Этапы представлены в виде вводной, основной, заключительной частей занятия, включающих пять различных комплексов упражнений. Упражнения выполняются в различных исходных положениях: «сидя на стуле», «стоя», при этом подготовительный этап включает в себя занятия, проводимые продолжительностью две недели ежедневно в виде трех последовательных комплексов упражнений (Комплекс №1, №2 и №5), а основной этап включает в себя занятия, проводимые продолжительностью шесть недель через день в будни, с продолжительностью каждого занятия в виде четырех последовательных комплексов упражнений (Комплекс №1, №3, №4 и №5). Способ обеспечивает повышение физической тренированности и способности переносить нагрузку у лиц пожилого возраста вследствие развития аэробной выносливости. 3 табл.

Способ развития аэробной выносливости у лиц пожилого возраста, характеризующийся выполнением комплексной программы контролируемых физических тренировок, включающих пять различных комплексов упражнений, которые реализуют в два этапа: подготовительный и основной, при этом подготовительный этап включает в себя занятия, проводимые в первую и вторую недели ежедневно, в виде трёх последовательных комплексов упражнений:

Комплекса 1, включающего в себя 10 упражнений, которые выполняют с повтором каждого на обеих неделях по 6 раз и повторяют весь Комплекс 1 один раз,

Комплекса 2, включающего в себя 10 упражнений, которые выполняют с повтором каждого на первой неделе по 6 раз, на второй неделе по 8 раз и повторяют весь Комплекс 2 два раза,

Комплекса 5, включающего в себя 5 упражнений, которые выполняют с повтором каждого на обеих неделях по 6 раз и повторяют весь Комплекс 5 один раз,

а основной этап включает в себя занятия, которые проводят на третьей, четвертой, пятой, шестой, седьмой и восьмой неделях, через день в будни, в виде четырёх последовательных комплексов упражнений:

Комплекса 1, включающего в себя 10 упражнений, которые выполняют так же, как и на подготовительном этапе, с повтором каждого на всех неделях по 6 раз и повторяют весь Комплекс 1 один раз,

Комплекса 3, включающего в себя 10 упражнений, которые выполняют с повтором каждого на третьей, четвертой, седьмой и восьмой неделях по 6 раз, а на пятой, шестой неделях по 8 раз и повторяют весь Комплекс 3 два раза на третьей, четвертой, пятой и шестой неделях, три раза на седьмой и восьмой неделях,

Комплекса 4, включающего в себя 10 упражнений, которые выполняют с повтором каждого на третьей, четвертой, седьмой и восьмой неделях по 6 раз, а на пятой, шестой неделях по 8 раз и повторяют весь Комплекс 4 два раза на третьей, четвертой, пятой и шестой неделях, три раза на седьмой и восьмой неделях,

Комплекса 5, включающего в себя 5 упражнений, которые выполняют так же, как и на подготовительном этапе, с повтором каждого на всех шести неделях по 6 раз и повтором всего Комплекса 5 один раз, при этом

Комплекс 1 выполняют в исходном положении «сидя на стуле», спиной облокотившись на спинку, ноги, согнутые в коленях расставлены, одно движение на 4 счета, при этом:

- на первом упражнении кисть одной руки располагают на животе, кисть другой руки на груди, вдыхают так, чтобы живот выпятился, при этом приподнимают руку, рука на груди должна остаться неподвижной, затем выдыхают, при этом втягивают живот;

- на втором упражнении кисть одной руки располагают на животе, кисть другой руки на груди, вдыхают и при этом расширяют грудную клетку и поднимают её до отказа, приподнимают при этом руку, а руку на животе оставляют неподвижной, затем выдыхают и грудную клетку возвращают в исходное положение;

- на третьем упражнении кисть одной руки располагают на животе, кисть другой руки на груди, вдыхают и сначала выпячивают живот, затем расширяют и поднимают грудную клетку, затем выдыхают и при этом сначала втягивают живот, потом опускают грудную клетку;

- на четвертом упражнении руки на поясе, большие пальцы на пояснице, вдыхают и отводят локти назад так, чтобы живот выпятился, затем выдыхают, при этом втягивают живот и возвращают локти в исходное положение;

- на пятом упражнении руки на поясе, большие пальцы на пояснице, вдыхают и сводят локти вперед так, чтобы живот втянулся, затем выдыхают, при этом выпячивая живот, и возвращают локти в исходное положение;

- на шестом упражнении кисти рук располагают в «замке» на животе, вдыхают, надавливают кистями на живот, затем выдыхают, преодолевая сопротивление рук, при этом выпячивают живот;

- на седьмом упражнении кисти рук располагают в «замке» на животе, вдыхают, выпячивают живот и прогибают поясницу, затем выдыхают, надавливают на живот и втягивают его, возвращают поясницу к спинке стула;

- на восьмом упражнении руки опущены, вдыхают, поднимают руки вперед-вверх до уровня груди, выпячивают живот, затем выдыхают, опускают руки, при этом втягивают живот;

- на девятом упражнении руки в стороны на уровне плеч, ладонями вперед, вдыхают и расширяют грудную клетку, при этом отводят руки назад, затем выдыхают, обнимают себя с усилением за плечи и при этом опускают грудную клетку;

- на десятом упражнении руки опущены, вдыхают, поднимают плечи вверх и втягивают живот, затем выдыхают, выпячивают живот и опускают плечи,

Комплекс 2 выполняют в исходном положении «сидя на стуле» с произвольным дыханием, при этом упражнения выполняют на 2 счета:

- на первом упражнении ноги, согнутые в коленях, вместе, руки сгибают в локтях и ставят перед грудью, ладони соединяют в горизонтальном положении, разводят одновременно руки в стороны, не разгибая локтей, и ноги, не разгибая колен, затем возвращаются в исходное положение;

- на втором упражнении ноги сгибают в коленях, расставляют на ширину плеч, руки сгибают в локтях, перед грудью, ладони соединяют в горизонтальном положении, разводят руки в стороны, не разгибая локтей, одновременно соединяют стопы и колени, затем возвращаются в исходное положение;

- в третьем упражнении ноги сгибают в коленях, вместе, руки, согнутые в локтях, прижаты к ребрам, ладони обращены друг к другу, наклоняют туловище вперед, выпрямляют одну руку вперед и одновременно сгибают разноименную ногу в колене с выпрямлением разноименной ноги в коленном суставе, затем возвращаются в исходное положение и повторяют со сменой положения рук и ног;

- в четвертом упражнении ноги сгибают в коленях, расставляют на ширину плеч, руки сгибают в локтях, прижимают к ребрам, ладони поворачивают друг к другу, выпрямляют руки вверх, сжимают кулаки, поочередно поднимают ногу, согнутую в колене, вверх, затем возвращаются в исходное положение и повторяют другой ногой;

- на пятом упражнении ноги сгибают в коленях, расставляют на ширину плеч, руки прижимают к ребрам, ладони обращают друг к другу, одновременно выпрямляют руки на уровне груди ладонями вперед и ноги и переводят стопы на пятки, затем возвращаются в исходное положение;

- на шестом упражнении ноги сгибают в коленях, расставляют на ширину плеч, кисти располагают у плеч, наклоняют туловище вниз в сторону, касаются локтем разноименного колена, затем возвращаются в исходное положение и повторяют в другую сторону;

- на седьмом упражнении ноги сгибают в коленях, расставляют на ширину плеч, кисти располагают у плеч, поворачивают туловище в сторону и одновременно поднимают разноименную ногу, согнутую в колене, касаются локтями колена, затем возвращаются в исходное положение и повторяют другой ногой;

- на восьмом упражнении ноги сгибают в коленях, расставляют на ширину плеч, руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз, касаются ладонью одной руки стопы разноименной ноги, согнутой в колене и поднятой вверх, затем возвращаются в исходное положение и повторяют со сменой положения руки и ноги;

- на девятом упражнении ноги сгибают в коленях, расставляют на ширину плеч, руки сгибают в локтях, прижимают к ребрам, кисти сжимают в кулаки, поднимают руки вверх ладонями вперед и одновременно поднимают стопы на носки, затем возвращаются в исходное положение;

- на десятом упражнении прямые ноги сгибают в коленях, расставляют на ширину плеч с опорой на пятки, руки в стороны на уровне плеч, ладони вперед, обнимают себя и одновременно сгибают колени и соединяют стопы под стулом, затем возвращаются в исходное положение,

Комплекс 3 в исходном положении сидя, который включает упражнения с изменением точки опоры, то есть осуществляют переход из положения «сидя» в положение «стоя», при этом упражнения выполняют на 2 счета:

- на первом упражнении ноги сгибают в коленях, расставляют на ширину плеч, руки сгибают в локтях и прижимают к ребрам, сжимают кулаки, выполняют ходьбу на месте, поднимая колени с одновременной работой разноименных рук вперед-назад;

- на втором упражнении ноги сгибают в коленях, расставляют на ширину плеч, руки выпрямляют вперед на уровне плеч ладонями вниз, опускают руки на колени и, опираются на них, выпрямляют ноги, поднимают таз, затем садятся на стул и возвращаются в исходное положение;

- на третьем упражнении ноги сгибают в коленях и расставляют на ширину плеч, руки в стороны на уровне плеч ладонями вперед, встают, выпрямляя колени, и одновременно делают мах руками с хлопком перед грудью, затем возвращаются в исходное положение;

- на четвертом упражнении ноги сгибают в коленях и расставляют на ширину плеч, руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз, поднимают ногу, согнутую в колене к груди, обхватывают её руками, затем возвращаются в исходное положение и повторяют другой ногой;

- на пятом упражнении ноги сгибают в коленях и расставляют на ширину плеч, руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз, наклоняют туловище вниз, касаются им колен и обхватывают кистью голеностоп разноименной ноги, затем возвращаются в исходное положение и повторяют другой рукой;

- на шестом упражнении ноги сгибают в коленях и расставляют на ширину плеч, руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз, наклоняют туловище вниз и одновременно разворачивают туловище назад, стараются кистью достать стопу разноименной ноги с внутренней стороны, затем возвращаются в исходное положение и повторяют в другую сторону;

- на седьмом упражнении ноги сгибают в коленях и расставляют на ширину плеч, руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз, наклоняют туловище и одновременно выпрямляют и поднимают вверх одну ногу, касаются кистью стопы разноименной ноги с внутренней стороны, затем возвращаются в исходное положение и повторяют в другую сторону;

- на восьмом упражнении ноги сгибают в коленях, голень одной ноги на колене другой, руки вверху ладонями вперед, наклоняют туловище вперед, опираются одной рукой о голеностоп, другой о колено, сгибая локти, затем возвращаются в исходное положение и повторяют со сменой положения рук и ног;

- на девятом упражнении ноги сгибают в коленях, расставляют на ширину плеч, руки на поясе, большие пальцы на пояснице, выпрямляют одну ногу вперед, при этом ставят пятку с одновременным наклоном туловища вперед-вниз и касанием обеими кистями голеностопа, затем возвращаются в исходное положение и повторяют в другую сторону;

- на десятом упражнении ноги сгибают в коленях вместе, руки опускают и отводят назад, делают мах двумя руками вперед-вверх с одновременным вставанием со стула, затем возвращаются в исходное положение,

Комплекс 4 выполняют с произвольным дыханием в исходном положении «стоя», при этом упражнения выполняют на 2 счета:

- на первом упражнении ноги на ширине плеч, руки на поясе, большие пальцы на пояснице, отводят локти назад, прогибаются в пояснице и поднимают подбородок, затем возвращаются в исходное положение;

- на втором упражнении ноги на ширине плеч, руки вверху в «замке» над головой, наклоняют туловище под 90 градусов, сгибают колени и опускают руки махом между ног, затем возвращаются в исходное положение;

- на третьем упражнении ноги на ширине плеч, прямые руки перед грудью на уровне плеч ладонями вниз, делают полуприсед и одновременно отводят прямые рук назад и наклоняют туловище на 45 градусов, затем возвращаются в исходное положение;

- на четвертом упражнении ноги на ширине плеч, большие пальцы на пояснице, делают поочередные махи прямой ногой вперед, носок «от себя» и одновременно отводят локти назад, затем возвращаются в исходное положение;

- на пятом упражнении ноги вместе, руки опущены, делают наклон туловищем вперед на 45 градусов и одновременно мах руками вперед на уровне груди и отводят ноги назад, носок «от себя», затем возвращаются в исходное положение и повторяют другой ногой;

- на шестом упражнении ноги на ширине плеч, руки в стороны ладонями вниз, наклоняют туловище вперед и одновременно поднимают согнутую в колене ногу и касаются их локтями рук, при этом кисти располагают у плеч, затем возвращаются в исходное положение и повторяют другой ногой;

- на седьмом упражнении ноги на ширине плеч, кисти у плеч, делают полуприсед с одновременным наклоном туловища и касанием локтями колен, затем возвращаются в исходное положение;

- на восьмом упражнении ноги на ширине плеч, прямые руки перед грудью на уровне плеч, наклоняют туловище вниз вместе с руками, затем сгибают колени, делают полуприсед, переводят руки перед грудью, затем выпрямляют колени и одновременно наклоняют туловище и опускают руки вниз, затем возвращаются в исходное положение;

- на девятом упражнении ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз, поднимают ногу, согнутую в колене с одновременным хлопком ладонями под коленом, затем возвращаются в исходное положение и повторяют другой ногой;

- на десятом упражнении ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз, наклоняют туловище вниз, касаются кистью руки голеностопа разноименной ноги, затем возвращаются в исходное положение и повторяют в другую сторону,

Комплекс 5 выполняют в исходном положении «стоя» и после 2-минутной произвольной ходьбы 1 шаг – вдох, 1 шаг – выдох с разным темпом: первое, второе и третье упражнения – на 1 счет, а четвертое и пятое упражнения на 4 счета, при этом:

- на первом упражнении руки опущены, делают вдох, при этом отводят ногу махом назад, руки махом вверх, затем делают выдох, возвращают ногу и руки в исходное положение, затем повторяют другой ногой;

- на втором упражнении руки на поясе, большие пальцы на пояснице, делают вдох, при этом поднимают махом ногу вперед, затем отводят ногу махом назад, при этом выдыхают, затем повторяют другой ногой;

- на третьем упражнении руки опущены, делают вдох, при этом поднимают руки в стороны до уровня плеч, сжимая кисти с силой в кулак, затем делают выдох, при этом наклоняют туловище вперед, опускают руки и расслабляют мышцы;

- на четвертом упражнении руки на поясе, большие пальцы на пояснице, делают вдох, отводят локти назад и прогибаются в пояснице, затем делают выдох, наклоняют туловище и голову вперед и опускают руки вниз;

- на пятом упражнении руки опущены, делают вдох, при этом наклоняют туловище вперед и поднимают одну руку в сторону до уровня плеча с напряжением, затем выдыхают, при этом возвращаются в исходное положение, расслабляют руку, затем повторяют другой рукой.