Способ восстановления работоспособности боксеров Российский патент 2025 года по МПК A61H1/00 

Область техники

Изобретение относится к области спортивной медицины, а именно к способам восстановления работоспособности спортсменов в предсоревновательный период.

Уровень техники

Известно, что скоростно-силовые способности являются ведущими для достижения высоких результатов в современном боксе. Вместе с тем подбор эффективных стратегий развития скоростно-силовых способностей у боксеров на этапе специализированной подготовки исследован недостаточно. В связи с этим целью исследования является изучение эффективности программы совершенствования скоростно-силовых способностей боксеров на этапе специализированной подготовки. Методы исследования: теоретический анализ и обобщение данных в научной и методической литературе, педагогическое наблюдение, методы изучения уровня развития физических качеств (хронодинамометрия, метод контрольных упражнений), педагогический эксперимент, методы математической статистики.

Результаты. С помощью анализа данных научно методической литературы разработана тренировочная программа, основными средствами развития скоростно-силовых способностей были-метод повторных упражнений с использованием ненасыщенных отягощений и с ограниченным количеством повторений (до отказа), метод повторных тренировок с максимальными и близкими к максимальным усилиями для создания максимальной мышечной силы и развития взрывной силы, метод изометрических усилий для развития силы в статическом состоянии, выполнение максимально сильных однако медленных ударов в сериях спуртов (5 спуртов*2 мин), постепенное - до 3 спуртов по 2 мин нарастания скорости (темпа) и некоторое снижение силы ударов (в таком режиме - 3 спурта по 2 мин). Со временем - максимально возможное выполнение темпа ударов и сохранение их силы, круговая тренировка, которая оказывает комплексное воздействие на ряд мышечных групп. Упражнения выполняются на станциях и подбираются таким образом, чтобы каждая серия работала на разные группы мышц. Второй подход к улучшению скоростных силовых способностей боксеров заключался в развитии внутренней и межмышечной координации. Учитывались индивидуальные особенности боксеров, влияние упражнений на них, корректировка нагрузки с учетом индивидуальных особенностей и реакции на предложенные упражнения. Основным условием было выполнение движений с соблюдением их координационной структуры и со скоростью, равной выполнению ударов во время соревновательной деятельности или быстрее. Подбор упражнений для совершенствования скоростно-силовых способностей боксеров на этапе специализированной базовой подготовки с учетом индивидуальных особенностей боксеров (подбор отягощений и количества повторений, интервальные нагрузки), имели положительное влияние на уровень развития скоростно-силовых способностей боксеров. Показатели выполнения упражнений, которые характеризуют уровень развития общей и специальной скоростно-силовой подготовки, имели статистически значимые улучшения у боксеров экспериментальной группы по сравнению с показателями до эксперимента, и с показателями боксеров контрольной группы после эксперимента. Это свидетельствует об эффективности предложенных упражнений, которые способствуют усовершенствованию уровня скоростно-силовых способностей боксеров на этапе специализированной базовой подготовки (см. Сосновский В., Эффективность программы усовершенствования скоростно-силовых способностей боксеров на этапе специализированной базовой подготовки, Physical Culture and Sport Scientific Perspective, June 2023).

Кроме того, известно положительное влияние использования психофизических упражнений Цигун в тренировочном процессе боксеров, которые позволяют повысить эффективность применяемых известных средств и методов физической подготовки, обеспечивающих ведение поединка. На основании анализа результатов используемых тестов, характеризующих утомление нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой, мышечной систем, подтверждена эффективность предложенного комплекса упражнений для восстановления организма после интенсивной физической нагрузки (Косыгина Л.В., Восстановление физического состояния спортсмена на основе использования психофизических упражнений Цигун, Вестник Бурятского государственного университета, Философия, 2014, № 13-1, с. 115-121).

Наряду с вышесказанным известно, что для повышения качества и эффективности тренировочного процесса в боксе следует обязательно планировать и практически использовать комплексы восстановительных средств. Восстановление - неотъемлемая часть подготовки, не менее важная, чем рациональный режим нагрузок. Единство сборов, соревнований и восстановления - основа правильной построенной подготовки спортсменов. При планировании восстановительных мероприятий важно учитывать, что их общая направленность и интенсивность во многом зависят от периода тренировочного процесса и задач конкретного микроцикла. При этом необходимо учитывать характер протекания процессов утомления и восстановления в организме боксеров во время сборов и соревнований. Рационально построенная система спортивной подготовки, куда входят упражнения на расслабления, различные виды массажа, психологические и медико-биологические средства восстановления, способствуют хорошему восстановлению боксеров, а также предупреждают их от перетренированности, травм и повреждений, связанных с перегрузками (Галкин П.Ю., Кульпин Э.Ю., ВОССТАНОВЛЕНИЕ БОКСЕРОВ ВО ВРЕМЯ СБОРОВ И ПОСЛЕ СОРЕВНОВАНИЙ, Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта, 2020, № 3 (19), с. 120-132).

Однако известные методики не дают необходимого эффекта восстановления боксера на любом этапе соревновательного процесса, поскольку внешние требования, предъявляемые к боксеру, вызывают физиологическое напряжение, снижают скорость восстановления и вызывают усталость, что ограничивает последующую производительность. Следовательно, огромное значение принимает планирование учебно-тренировочного процесса и постоянный контроль состояния организма боксеров.

Анализ научно-методической литературы, посвященной вопросам системы восстановления и повышения работоспособности юных единоборцев, подтвердил не проработанность вопроса восстановления именно в процессе самой тренировки, что гарантирует рост работоспособности и результативности боксера на любом этапе спортивной деятельности, а также показал, что многие программы тренировочного процесса делают упор на методы восстановления после высокоинтенсивных тренировок.

На основе многолетнего опыта тренерской деятельности автором выявлены 3 проблемных момента в тренировочном процессе по боксу:

1. Неправильное планирование самого микроцикла, то есть тренировки проводятся каждый день и имеет интенсивную аэробную схему нагрузок, что естественно, приводит к утомлению и перетренированности спортсмена. Микроцикл содержит 1-2 дня отдыха.

Например, предсоревновательный мезоцикл имеет следующую особенность - первая неделя «втягивание» организма спортсмена в работу, вторая неделя - «ударная», выполняются максимальные нагрузки, третья неделя - происходит значительный спад нагрузок.

Или специально предсоревновательный этап продолжительностью 4 недели, где в 1 неделя - это микроцикл, каждый день по 2 тренировки и один выходной день. Идет чередование большой и средней нагрузок.

2. Процесс восстановления почти полностью игнорируется во время тренировочного процесса и несет за собой плачевные последствия - снижение работоспособности спортсмена и апатию в лучшем случае, ухудшение физического здоровья спортсмена, спад гемоглобина и проблемы с сердечно-сосудистой системы - в худшем.

Современные российские тренировочные процессы основаны на круговой тренировке, будь то начально-подготовительный этап, предсоревновательный, для высококвалифицированных боксеров или боксеров студентов. Суть КТ в том, что определенное упражнение высокой интенсивности повторяется до 5-6 подходов, с отдыхом восстановлением не больше от 30 сек до 1 мин. Если спортсмен не успевает восстановиться, тогда снижается интенсивность упражнения.

3. Упор на аэробную работу, уделяя малое значение анаэробной работе во время тренировки.

Американская программа тренировочного процесса основана на высокоинтенсивных тренировках, доведения спортсмена до красной зоны, пика максимальной работы за счет спринтерского бега, а полное восстановление за счет медико-биологических добавок и стандартных методик восстановления.

Задача, на решение которой направлен заявленный способ, состоит в разработке комплексной системы восстановления, способствующей повышению физической работоспособности боксеров и уровня адаптации организма к интенсивным физическим нагрузкам спортсменов.

Из своего многолетнего опыта спортивной деятельности автор пришел к выводу, что взаимодействие аэробной и анаэробной работы приводит к восстановлению организма. Как это работает - первая часть тренировки направлена на обогащение кислородом, вторая часть тренировки - на истощение кислорода, а следующий день тренировки начинается с истощения и заканчивается обогащением, где одно дополняет другое.

По авторской программе рекомендуется проводить 2-часовую тренировку 3 раза в неделю, понедельник, среда, пятница, остальные дни - отдых. Также тренировки можно проводить каждый будний день, главное придерживаться графика 5 на 2 и правильно распределить время восстановления. Мезоцикл имеет нарастающую схему нагрузок, подводя ее к пику ко дню соревнований.

Суть процесса восстановления в авторской методике состоит в том, что, сколько по времени спортсмен выполняет интенсивную нагрузку, столько же он и отдыхает - 3 мин работал, 3 минуты отдыхал, поэтому восстановление происходит за счет самого организма, а не при помощи медикаментов.

Раскрытие изобретения

Технический результат заключается в создании возможности взаимодействия анаэробной работы и аэробной, что способствует: сжиганию калорий, повышению выносливости, ускорению метаболических и обменных процессов, увеличению жизненного объема легких, улучшению работы сердечно-сосудистой системы, снижению риска заболеваний, снятию стресса и психологического напряжения, что дает максимальную взрывную работоспособность боксера в ринге, где происходит рост АТФ с каждым раундом и одновременно повышает адаптацию к нагрузкам, при том, что процесс восстановления у спортсмена происходит за счет собственного организма без применения медико-биологических добавок.

Система восстановления боксеров путем добавления анаэробных упражнений в тренировочный процесс и применения комплекса восстановительных методик (дыхательная гимнастика Цигун, массаж, мануальная терапия, психологическое воздействие) не способствует спаду интенсивности нагрузок, а наоборот направлена на ее возрастание до самого дня соревнований, поэтому восстановление спортсмена происходит именно во время тренировки и самих соревнований, а не после этих мероприятий. Скоростно-силовые возможности данной методики позволяют боксеру выступать не только в своем весе, но и выше подняться на три категории.

Указанный технический результат реализуется за счет нижеуказанных приемов способа.

Для восстановления работоспособности боксера разработана система тренировок, которые проводятся 3 раза в неделю: понедельник, среда и пятница по утрам в течение 2 часов.

При этом первая тренировка в понедельник включает в себя аэробную работу, при этом первая часть данной работы состоит из разминки 6-8 минут, которую начинают с ходьбы, разминки ног и рук, включающие упражнения на развитие гибкости плечевого пояса, на развитие гибкости тазобедренного сустава, затем переходят на бег трусцой с выполнением приемов бокса: ударная техника, работа в стойках с достижением ЧСС до 152 удара в минуту.

После чего спортсмен бинтуется, берет скакалку и выполняет упражнения со скакалкой 10×10, 10 сек ускорение - 8 прыжков и 32 вращения скакалкой руками, 10 сек в спокойном темпе - 16 прыжков и 16 вращений скакалкой руками и так в течение одной минуты до достижения ЧСС до 157 ударов в минуту, затем минута отдыха, во время которого спортсмен выполняет дыхание Цигун: делает глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот, после чего спортсмен продолжает прыжки через скакалку, при этом в первые 10 сек он совершает в спокойном темпе 16 прыжков и 16 вращений скакалкой руками, в следующие 10 сек ускорение 7 прыжков и 32 вращения скакалкой руками, чередует указанное количество прыжков каждые 10 сек в течение минуты до ЧСС до 161 удара в минуту, затем спортсмен одну минуту отдыхает, выполняя в этот момент дыхание Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот, после чего повторяет упражнение со скакалкой в течение минуты, при этом в первые 10 сек ускорение совершает 6 прыжков и 32 вращения скакалкой руками, а в следующие 10 сек совершает в спокойном темпе 16 прыжков и 16 вращений скакалкой руками, чередует указанное количество прыжков каждые 10 сек в течение минуты до ЧСС - 164 удара в минуту, после чего минута отдыха, в этот момент спортсмен восстанавливается с помощью дыхания Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот.

Вторая часть тренировки состоит из пробежки 3 км за 11 минут, при этом дистанцию делят 15 отрезков по 200 метров, первые 200 спортсмен бежит трусцой - 1 мин 11 сек, при этом каждый такой отрезок бега трусцой выполняет дыхание Цигун: два вдоха через нос, два выдоха через рот, следующие 200 метров спортсмен пробегает за 30 сек, после чего восстанавливается за счет дыхания Цигун: делает глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот и чередует эти 15 отрезков указанным образом до конца дистанции, при этом среднее ЧСС достигает 187 ударов после ускорения.

Третья часть первой тренировки состоит из:

Работы в парах - 6 раундов.

3×1 вольного боя: 3 мин бой и 1 мин отдыха с дыханием Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот.

Четвертая часть первой тренировки состоит из работы с гантелями.

1 раунд - 10×10, бой с тенью, спортсмен выполняет ускорение без гантелей от 15 до 25 ударов в течение 10 сек, затем 10 сек бой с тенью, спортсмен выполняет в спокойном темпе с гантелями от 10 до 15 ударов чередуя указанные 10 сек в течение 3 минут до ЧСС - 187 ударов в минуту, после чего идет одна минута отдыха - дыхание Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот.

2 раунд - 10×10, 10 сек - бой с тенью, спортсмен выполняет в спокойном темпе с гантелями от 10 до 15 ударов 10 сек - бой с тенью, спортсмен выполняет ускорение без гантелей от 15 до 25 ударов чередуя в течение 3 минут до ЧСС - 184 удара в минуту, после чего идет одна минута отдыха - дыханием Цигун: делает глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот;

3 раунд - 10×10, 10 сек - бой с тенью, спортсмен выполняет ускорение без гантелей от 15 до 25 ударов, 10 сек - бой с тенью, спортсмен выполняет в спокойном темпе с гантелями от 10 до 15 ударов чередуя в течение 3 минут до ЧСС - 189 ударов в минуту, затем идет одна минута отдыха - дыханием Цигун: делает глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот.

Пятая часть первой тренировки представляет собой дорожку длительностью 40 минут и включает: отработка школы бокса - бег трусцой с выполнение прямых ударов левой и правой руки под разноименную ногу - 10 мин, бег трусцой с выполнением ударов «апперкот» под разноименную ногу - 10 мин, бег трусцой с выполнением ударов «хук» под разноименную ногу - 10 мин, затем эти все удары объединяем в работу в стойках с передвижением «стэп», «челнок», сайстэп» - 10 мин.

Шестая часть первой тренировки включает разминку, в ходе которой спортсмен выполняет растяжку всех групп мышц в виде даосской йоги, упражнения на развитие гибкости плечевого пояса, на развитие гибкости тазобедренного сустава - 15 мин.

Спортсмен лежит на матах выполняет дыхании Цигун, при этом включают инструментальную музыку, при этом на первой минуте - спортсмен концентрирует свое внимание на вдохе, 2 минута - на выдохе, 3 минута - на вдохе и выдохе;

вторую тренировку выполняют в среду, при этом на первой части второй тренировки спортсмен ложится на скамейку и выдвигается по направлению к тренеру к краю, где тренер выполняет приемы мануальной терапии, постизометрическую релаксацию мышц, берет голову спортсмена производит пассивный поворот головы как в левую, так и в правую сторону, затем спортсмен ложится на маты и тренер выполняет скручивание позвоночника, как на левом, так и на правом боку.

Вторая часть второй тренировки представлена разминкой, которую выполняют 6-8 мин и начинают с ходьбы, разминки ног и рук, во время ходьбы осуществляют разминку плечевого пояса и тазобедренного сустава, переходя в бег трусцой с выполнением приемов бокса: ударная техника, работа в стойках с достижением ЧСС до 152 удара в минуту.

После чего спортсмен бинтуется, берет скакалку и выполняет упражнения со скакалкой 10×10, 10 сек в спокойном темпе: 16 прыжков и 16 вращений скакалкой руками, 10 сек ускорение - 8 прыжков и 32 вращения скакалкой руками и так в течение одной минуты до достижения ЧСС до 157 ударов в минуту, после чего минута отдыха во время которого спортсмен выполняет дыхание Цигун: делает глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот, затем спортсмен продолжает прыжки через скакалку, при этом первые 10 сек он совершает ускорение: 7 прыжков и 32 вращения скакалкой руками, в следующие 10 сек в спокойном темпе: 16 прыжков и 16 вращений скакалкой руками, чередует указанное количество прыжков каждые 10 сек в течение минуты до ЧСС до 161 удара в минуту, после чего спортсмен одну минуту отдыхает, выполняя в этот момент дыхание Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот, после чего повторяет упражнение со скакалкой в течение минуты, при этом в первые 10 сек совершает в спокойном темпе: 16 прыжков и 16 вращений скакалкой руками, а в следующие 10 сек совершает ускорение: 6 прыжков и 32 вращения скакалкой руками, чередует указанное количество прыжков каждые 10 сек в течение минуты до ЧСС - 164 удара в минуту, после чего минута отдыха, в этот момент спортсмен восстанавливается с помощью дыхания Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот.

Третья часть второй тренировки представляет из себя скоростно-силовую работу - анаэробную и включает.

Прямые удары на месте: работа выполняется с ускорением с гантелями 10 сек 50 ударов, 10 сек 80 ударов ускорение без гантелей и так в течение 1 минуты до ЧСС -168 ударов в минуту, затем одна минута отдыха - дыханием Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот.

Затем выполняют прямые удары на месте с выпрыгиванием с полуприседа работа выполняется ускорение без гантелей 10 сек: 10 прыжков и 30 ударов, 10 сек в спокойном темпе с гантелями: 10 прыжков и 20 ударов - 1 минута до ЧСС 170 ударов в минуту затем отдых одна минута - дыханием Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот.

Прямые удары на месте работа выполняется в спокойном темпе с гантелями 10 сек 50 ударов, 10 сек 80 ударов ускорение без гантелей, чередуя данную работу в течение 1 минуты до ЧСС - 173 удара в минуту, затем одна минута отдыха - дыханием Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот;

затем переходят к ударам в стойке - вольный бой 10 сек.

После чего осуществляют вольный бой с тенью, при этом работа выполняется с гантелями 10 сек в спокойном темпе - 20 ударов и 10 сек ускорение - 30 ударов без гантелей, чередуя данную работу в течение 1 минуты до ЧСС -192 удара в минуту, затем одна минута отдыха - дыхание Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот.

После чего осуществляют вольный бой с тенью работа выполняется 10 сек ускорение - 30 ударов без гантелей и 10 сек с гантелями в спокойном темпе - 20 ударов, чередуя данную работу в течение 1 минуты до ЧСС -190 ударов в минуту, затем одна минута отдыха - дыхание Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот.

После чего осуществляют вольный бой с тенью работа выполняется с гантелями 10 сек в спокойном темпе - 20 ударов и 10 сек ускорение 30 ударов без гантелей, чередуя данную работу в течение 1 минуты до ЧСС -192 удара в минуту, затем одна минута отдыха - дыхание Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот.

Затем выполняют шестиминутный отдых.

Четвертая часть второй тренировки включает в себя работу в парах 3×3 вольного боя: 3 мин бой и 3 мин отдыха - дыханием Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот.

Пятая часть второй тренировки состоит из работы на снарядах: боксерские мешки

1 раунд - 10×10, 10 сек ускорение с выполнением ударов техники бокса по мешку -работа в стойке вольный бой - от 25 до 40 ударов, 10 сек в спокойном темпе с выполнением ударов техники бокса по мешку - работа в стойке вольный бой - от 15 до 25 ударов, эту работу чередуют в течение 3 минут до ЧСС - 191 удара в минуту, после чего идет одна минута отдыха - дыхание Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот.

2 раунд - 10×10, 10 сек в спокойном темпе с выполнением ударов техники бокса по мешку - работа в стойке вольный бой - от 15 до 25 ударов, 10 сек ускорение с выполнением ударов техники бокса по мешку - работа в стойке вольный бой - от 25 до 40 ударов, эту работу чередуют в течение 3 минут до ЧСС - 196 ударов в минуту, после чего идет одна минута отдыха - дыханием Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот.

3 раунд - 10×10, 10 сек ускорение с выполнением ударов техники бокса по мешку - работа в стойке вольный бой - от 25 до 40 ударов, 10 сек в спокойном темпе с выполнением ударов техники бокса по мешку - работа в стойке вольный бой - от 15 до 25 ударов, эту работу чередуют в течение 3 минут до ЧСС - 196 ударов в минуту, затем идет одна минута отдыха - дыханием Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот.

Шестая часть второй тренировки представляет собой дорожку длительностью 40 минут и включает: отработка школы бокса: бег трусцой с выполнение прямых ударов левой и правой руки под разноименную ногу - 10 мин, бег трусцой с выполнением ударов «апперкот» под разноименную ногу - 10 мин, бег трусцой с выполнением ударов «хук» под разноименную ногу - 10 мин, затем эти все удары объединяем в работу в стойках с передвижением «стэп», «челнок», сайстэп» - 10 мин.

Седьмая часть второй тренировки включает разминку, в ходе которой спортсмен выполняет растяжку всех групп мышц в виде даосской йоги - упражнения на развитие гибкости плечевого пояса, на развитие гибкости тазобедренного сустава - 15 мин.

Далее спортсмен лежит на матах, выполняет дыхание Цигун, на первой минуте - спортсмен концентрирует свое внимание на вдохе, 2 минута - на выдохе, 3 минута - на вдохе и выдохе.

На следующий день в четверг спортсмен выполняет пробежку 3 км - бег трусцой;

Третью тренировку выполняют в пятницу, при этом на первой части третьей тренировки спортсмен ложится на скамейку и выдвигается по направлению к тренеру к краю, где тренер выполняет приемы мануальной терапии, постизометрическую релаксацию мышц, берет голову спортсмена производит пассивный поворот головы как в левую, так и в правую сторону, затем спортсмен ложится на маты и тренер выполняет скручивание позвоночника, как на левом, так и на правом боку.

Вторая часть третьей тренировки представлена разминкой, которую начинают с ходьбы, разминки ног и рук, упражнения на развитие гибкости плечевого пояса, на развитие гибкости тазобедренного сустава, переходя в бег трусцой с выполнением приемов бокса: ударная техника, работа в стойках с достижением ЧСС до 155 ударов в минуту, после чего спортсмен бинтуется, берет скакалку и выполняет упражнения со скакалкой 10×10, 10 сек ускорение: 8 прыжков и 32 вращения скакалкой руками, 10 сек в спокойном темпе: 16 прыжков и 16 вращений скакалкой руками и так в течение одной минуты до достижения ЧСС до 156 ударов в минуту, после чего минута отдыха, во время которой спортсмен выполняет дыхание Цигун: делает глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот, затем спортсмен продолжает прыжки через скакалку, при этом первые 10 сек он совершает в спокойном темпе: 16 прыжков и 16 вращений скакалкой руками, в следующие 10 сек ускорение: 7 прыжков и 32 вращения скакалкой руками, чередует указанное количество прыжков каждые 10 сек в течение минуты до ЧСС до 163 удара в минуту, после чего спортсмен одну минуту отдыхает, выполняя в этот момент дыхание Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот, после чего повторяет упражнение со скакалкой в течение минуты, при этом в первые 10 сек совершает ускорение: 6 прыжков и 32 вращения скакалкой руками, а в следующие 10 сек совершает в спокойном темпе: 16 прыжков и 16 вращений скакалкой руками, чередует указанное количество прыжков каждые 10 сек в течение минуты до ЧСС - 165 ударов в минуту, после чего минута отдыха, в этот момент спортсмен восстанавливается с помощью дыхания Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот.

Третья часть представляет из себя работу в парах - 9 раундов, при этом 1 раунд длится 3 мин и 1 мин отдыха между раундами - дыхание Цигун: глубокий вдох через нос, двойной выдох через рот.

Четвертая часть третьей тренировки представлена работой на снарядах - боксерские мешки 6 раундов 1×1.

1 раунд - 1 минута 10×10, 10 сек ускорение с выполнением ударов техники бокса по мешку - от 25 до 40 ударов, 10 сек в спокойном темпе с выполнением ударов техники бокса по мешку - от 15 до 25 ударов, эту работу чередуют в течение 1 минуты до ЧСС - 190 ударов в минуту и отдых одна минута - дыхание Цигун: глубокий вдох через нос, двойной выдох через рот.

2 раунд - 1 минута 10×10, 10 сек в спокойном темпе с выполнением ударов техники бокса по мешку - от 15 до 25 ударов, 10 сек ускорение с выполнением ударов техники бокса по мешку - от 25 до 40 ударов, эту работу чередуют в течение 1 минуты до ЧСС - 195 ударов в минуту и отдых одна минута - дыхание Цигун: глубокий вдох через нос, двойной выдох через рот.

3 раунд - 1 минута 10×10, 10 сек ускорение с выполнением ударов техники бокса по мешку - от 25 до 40 ударов, 10 сек в спокойном темпе с выполнением ударов техники бокса по мешку - от 15 до 25 ударов, эту работу чередуют в течение 1 минуты до ЧСС - 194 удара в минуту и отдых одна минута - дыхание Цигун: глубокий вдох через нос, двойной выдох через рот.

4 раунд - 1 минута 10×10, 10 сек в спокойном темпе с выполнением ударов техники бокса по мешку - от 15 до 25 ударов, 10 сек ускорение с выполнением ударов техники бокса по мешку - от 25 до 40 ударов, эту работу чередуют в течение 1 минуты до ЧСС - 195 ударов в минуту и отдых одна минута дыхание Цигун: глубокий вдох через нос, двойной выдох через рот.

5 раунд - 1 минута 10×10, 10 сек ускорение с выполнением ударов техники бокса по мешку - от 25 до 40 ударов, 10 сек в спокойном темпе с выполнением ударов техники бокса по мешку - от 15 до 25 ударов, эту работу чередуют в течение 1 минуты до ЧСС - 197 ударов в минуту и отдых одна минута дыхание Цигун: глубокий вдох через нос, двойной выдох через рот.

6 раунд - 1 минута 10×10, 10 сек в спокойном темпе с выполнением ударов техники бокса по мешку - от 15 до 25 ударов, 10 сек ускорение с выполнением ударов техники бокса по мешку - от 25 до 40 ударов, эту работу чередуют в течение 1 минуты до ЧСС - 201 удара в минуту и отдых одна минута - дыхание Цигун: глубокий вдох через нос, двойной выдох через рот.

На пятой части третьей тренировки спортсмен берет скакалку и выполняет упражнения со скакалкой 10×10, 10 сек ускорение: 8 прыжков и 32 вращения скакалкой руками, 10 сек в спокойном темпе: 16 прыжков и 16 вращений скакалкой руками и так в течение одной минуты до достижения ЧСС до 170 ударов в минуту, после чего минута отдыха во время которого спортсмен выполняет дыхание Цигун: глубокий вдох через нос, двойной выдох через рот.

Шестая часть третьей тренировки представлена бой с тенью из 6 раундов.

1 раунд - серия 10×10, работа выполняется с ускорением с гантелями 10 сек - 20 ударов, 10 сек - 30 ударов ускорение без гантелей и так в течение 1 минуты до ЧСС -169 ударов в минуту, затем одна минута отдыха - дыхание Цигун: глубокий вдох через нос, двойной выдох через рот.

2 раунд - серия 10×10, работа выполняется с ускорением без гантелей 10 сек - 30 ударов, 10 сек ускорение с гантелями - 20 ударов, - 1 минуты до ЧСС 181 удара в минуту, затем отдых одна минута - дыхание Цигун: глубокий вдох через нос, двойной выдох через рот.

3 раунд - серия 10×10, работа выполняется с ускорением с гантелями 10 сек - 20 ударов, 10 сек - 30 ударов ускорение без гантелей, и так в течение 1 минуты до ЧСС -187 ударов в минуту, затем одна минута отдыха - дыхание Цигун: глубокий вдох через нос, двойной выдох через рот.

4 раунд - серия 10×10, работа выполняется с ускорением без гантелей 10 сек - 30 ударов, 10 сек ускорение с гантелями - 20 ударов - 1 минута до ЧСС 189 ударов в минуту, затем отдых одна минута - дыхание Цигун: глубокий вдох через нос, двойной выдох через рот.

5 раунд - серия 10×10 работа выполняется с ускорением с гантелями 10 сек - 20, 10 сек - 30 ударов ускорение без гантелей и так в течение 1 минуты до ЧСС 189 ударов в минуту, затем одна минута отдыха - дыханием Цигун: глубокий вдох через нос, двойной выдох через рот.

6 раунд - серия 10×10: работа выполняется с ускорением без гантелей 10 сек - 30 ударов, 10 сек ускорение с гантелями - 20 ударов - 1 минута до ЧСС 194 удара в минуту, затем отдых одна минута - дыхание Цигун: глубокий вдох через нос, двойной выдох через рот.

Седьмая часть третьей тренировки включает разминку, в ходе которой спортсмен выполняет растяжку всех групп мышц в виде даосской йоги - упражнения на развитие гибкости плечевого пояса, на развитие гибкости тазобедренного сустава - 15 мин.

Спортсмен лежит на матах, выполняет дыхание Цигун, при этом включают инструментальную музыку, при этом на первой минуте - спортсмен концентрирует свое внимание на вдохе, 2 минута - на выдохе, 3 минута - на вдохе и выдохе.

В вечернее время в дни тренировок спортсмен выполняет следующее упражнение: берет два конца резины - жгут крепится к стене сзади спортсмена в обе руки, становясь в левофронтальную стойку, принимая глухую защиту и делает несколько шагов вперед так, чтобы резина натянулась, после чего спортсмен начинает выполнять ударную технику руками статически создавая напряжение через кулак во всей руке, не расслабляя его, при этом выполняет от глухой защиты прямой удар левой рукой также с доворотом левого бедра, колено смотрит во внутрь на мысок правой ноги, а ноги в полусогнутом состоянии, при этом не останавливаясь, левая рука возвращается в исходное положение одновременно правая выходит на удар и в таком напряжении выполняет ударную технику в течение 3 минут, затем 3 минуты отдыха, затем стойка меняется в правофронтальную стойку и выполняет аналогичную ударную технику, при этом осуществляют таких по 6 повторений в обеих стойках.

Краткое описание чертежей

Фиг. 1 - результаты сравнительного анализа состава тела испытуемых в начале и в конце эксперимента, представленные на графике.

Фиг. 2 - результаты нагрузочного тестирования в начале и конце эксперимента.

Осуществление изобретения

Для восстановления работоспособности боксера разработана система тренировок, которые проводятся 3 раза в неделю: понедельник, среда и пятница по утрам в течение 2 часов.

При этом первая тренировка в понедельник включает в себя аэробную работу, при этом первая часть данной работы состоит из разминки 6-8 минут, которую начинают с ходьбы, разминки ног и рук, включающей упражнения на развитие гибкости плечевого пояса, на развитие гибкости тазобедренного сустава, затем переходят на бег трусцой с выполнением приемов бокса: ударная техника, работа в стойках с достижением ЧСС до 152 ударов в минуту.

После чего спортсмен бинтуется, берет скакалку и выполняет упражнения со скакалкой 10×10, 10 сек ускорение - 8 прыжков и 32 вращения скакалкой руками, 10 сек в спокойном темпе - 16 прыжков и 16 вращений скакалкой руками и так в течение одной минуты до достижения ЧСС до 157 ударов в минуту, затем минута отдыха во время которого спортсмен выполняет дыхание Цигун: делает глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот, после чего спортсмен продолжает прыжки через скакалку, при этом в первые 10 сек в спокойном темпе он совершает 16 прыжков и 16 вращений скакалкой руками, в следующие 10 сек ускорение 7 прыжков и 32 вращения скакалкой руками, чередует указанное количество прыжков каждые 10 сек в течение минуты до ЧСС до 161 удара в минуту, затем спортсмен одну минуту отдыхает, выполняя в этот момент дыхание Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот, после чего повторяет упражнение со скакалкой в течение минуты, при этом в первые 10 сек совершает ускорение 6 прыжков и 32 вращения скакалкой руками, а в следующие 10 сек совершает в спокойном темпе 16 прыжков и 16 вращений скакалкой руками, чередует указанное количество прыжков каждые 10 сек в течение минуты до ЧСС - 164 удара в минуту, после чего минута отдыха, в этот момент спортсмен восстанавливается с помощью дыхания Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот.

Вторая часть тренировки состоит из пробежки 3 км за 11 минут, при этом дистанцию делят 15 отрезков по 200 метров, первые 200 спортсмен бежит трусцой - 1 мин 11 сек, при этом каждый такой отрезок бега трусцой выполняет дыхание Цигун: два вдоха через нос, два выдоха через рот, следующие 200 метров спортсмен пробегает за 30 сек, после чего восстанавливается за счет дыхания Цигун: делает глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот и чередует эти 15 отрезков указанным образом до конца дистанции, при этом среднее ЧСС достигает 187 ударов после ускорения.

третья часть первой тренировки состоит из:

Работы в парах - 6 раундов.

3×1 вольного боя: 3 мин бой и 1 мин отдыха с дыханием Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот.

Четвертая часть первой тренировки состоит из работы с гантелями.

1 раунд - 10×10, бой с тенью, спортсмен выполняет ускорение без гантелей от 15 до 25 ударов в течение 10 сек, затем 10 сек бой с тенью, спортсмен выполняет в спокойном темпе с гантелями от 10 до 15 ударов чередуя указанные 10 сек в течение 3 минут до ЧСС - 187 ударов в минуту, после чего идет одна минута отдыха - дыхание Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот.

2 раунд - 10×10, 10 сек - бой с тенью, спортсмен выполняет в спокойном темпе с гантелями от 10 до 15 ударов 10 сек - бой с тенью, спортсмен выполняет ускорение без гантелей от 15 до 25 ударов чередуя в течение 3 минут до ЧСС - 184 удара в минуту, после чего идет одна минута отдыха - дыханием Цигун: делает глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот;

3 раунд - 10×10, 10 сек - бой с тенью, спортсмен выполняет ускорение без гантелей от 15 до 25 ударов, 10 сек - бой с тенью, спортсмен выполняет в спокойном темпе с гантелями от 10 до 15 ударов чередуя в течение 3 минут до ЧСС - 189 ударов в минуту, затем идет одна минута отдыха - дыханием Цигун: делает глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот.

Пятая часть первой тренировки представляет собой дорожку длительностью 40 минут и включает: отработка школы бокса - бег трусцой с выполнение прямых ударов левой и правой руки под разноименную ногу - 10 мин, бег трусцой с выполнением ударов «апперкот» под разноименную ногу - 10 мин, бег трусцой с выполнением ударов «хук» под разноименную ногу - 10 мин, затем эти все удары объединяем в работу в стойках с передвижением «стэп», «челнок», сайстэп» - 10 мин.

Шестая часть первой тренировки включает разминку, в ходе которой спортсмен выполняет растяжку всех групп мышц в виде даосской йоги, упражнения на развитие гибкости плечевого пояса, на развитие гибкости тазобедренного сустава - 15 мин.

Спортсмен лежит на матах выполняет дыхании Цигун, при этом включают инструментальную музыку, при этом на первой минуте - спортсмен концентрирует свое внимание на вдохе, 2 минута - на выдохе, 3 минута - на вдохе и выдохе;

вторую тренировку, выполняют в среду, при этом на первой части второй тренировки спортсмен ложится на скамейку и выдвигается по направлению к тренеру к краю, где тренер выполняет приемы мануальной терапии, постизометрическую релаксацию мышц, берет голову спортсмена, производит пассивный поворот головы как в левую, так и в правую сторону, затем спортсмен ложится на маты и тренер выполняет скручивание позвоночника, как на левом, так и на правом боку.

Вторая часть второй тренировки представлена разминкой, которую выполняют 6-8 мин и начинают с ходьбы, разминки ног и рук, во время ходьбы осуществляют разминку плечевого пояса и тазобедренного сустава, переходя в бег трусцой с выполнением приемов бокса: ударная техника, работа в стойках с достижением ЧСС до 152 ударов в минуту.

После чего спортсмен бинтуется, берет скакалку и выполняет упражнения со скакалкой 10×10, 10 сек в спокойном темпе: 16 прыжков и 16 вращений скакалкой руками, 10 сек ускорение - 8 прыжков и 32 вращения скакалкой руками и так в течение одной минуты до достижения ЧСС до 157 ударов в минуту, после чего минута отдыха, во время которого спортсмен выполняет дыхание Цигун: делает глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот, затем спортсмен продолжает прыжки через скакалку, при этом первые 10 сек он совершает ускорение: 7 прыжков и 32 вращения скакалкой руками, в следующие 10 сек в спокойном темпе: 16 прыжков и 16 вращений скакалкой руками, чередует указанное количество прыжков каждые 10 сек в течение минуты до ЧСС до 161 удара в минуту, после чего спортсмен одну минуту отдыхает, выполняя в этот момент дыхание Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот, после чего повторяет упражнение со скакалкой в течение минуты, при этом в первые 10 сек совершает в спокойном темпе: 16 прыжков и 16 вращений скакалкой руками, а в следующие 10 сек совершает ускорение: 6 прыжков и 32 вращения скакалкой руками, чередует указанное количество прыжков каждые 10 сек в течение минуты до ЧСС - 164 удара в минуту, после чего минута отдыха, в этот момент спортсмен восстанавливается с помощью дыхания Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот.

Третья часть второй тренировки представляет из себя скоростно-силовую работу - анаэробную и включает:

Прямые удары на месте работа выполня.тся ускорениеv с гантелями 10 сек 50 ударов, 10 сек 80 ударов ускорение без гантелей и так в течение 1 минуты до ЧСС -168 ударов в минуту, затем одна минута отдыха - дыханием Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот.

Затем выполняют прямые удары на месте с выпрыгиванием с полуприседа? работа выполняется ускорение без гантелей 10 сек: 10 прыжков и 30 ударов, 10 сек в спокойном темпе с гантелями: 10 прыжков и 20 ударов - 1 минута до ЧСС 170 ударов в минуту затем отдых одна минута - дыханием Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот.

Прямые удары на месте: работа выполняется в спокойном темпе с гантелями 10 сек 50 ударов, 10 сек 80 ударов ускорение без гантелей и так в течение 1 минуты до ЧСС - 173 удара в в минуту, затем одна минута отдыха - дыханием Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот;

затем переходят к ударам в стойке - вольный бой 10 сек.

После чего осуществляют вольный бой с тенью, при этом работа выполняется с гантелями 10 сек в спокойном темпе - 20 ударов и 10 сек ускорение - 30 ударов без гантелей, чередуя данную работу в течение 1 минуты до ЧСС -192 удара в минуту, затем одна минута отдыха - дыхание Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот.

После чего осуществляют вольный бой с тенью работа выполняется 10 сек ускорение - 30 ударов без гантелей и 10 сек с гантелями в спокойном темпе - 20 ударов, чередуя данную работ в течение 1 минуты до ЧСС -190 ударов в минуту, затем одна минута отдыха - дыхание Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот.

После чего осуществляют вольный бой с тенью работа выполняется с гантелями 10 сек в спокойном темпе - 20 ударов и 10 сек ускорение 30 ударов без гантелей, чередуя данную работу в течение 1 минуты до ЧСС -192 удара в минуту, затем одна минута отдыха - дыхание Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот.

Затем выполняют шестиминутный отдых.

Четвертая часть второй тренировки включает в себя работу в парах 3×3 вольного боя: 3 мин бой и 3 мин отдыха - дыханием Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот.

Пятая часть второй тренировки состоит из работы на снарядах: боксерские мешки

1 раунд - 10×10, 10 сек ускорение с выполнением ударов техники бокса по мешку -работа в стойке вольный бой - от 25 до 40 ударов, 10 сек в спокойном темпе с выполнением ударов техники бокса по мешку - работа в стойке вольный бой - от 15 до 25 ударов, эту работу чередуют в течение 3 минут до ЧСС - 191 удар в минуту, после чего идет одна минута отдыха - дыхание Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот.

2 раунд - 10×10, 10 сек в спокойном темпе с выполнением ударов техники бокса по мешку - работа в стойке вольный бой - от 15 до 25 ударов, 10 сек ускорение с выполнением ударов техники бокса по мешку - работа в стойке вольный бой - от 25 до 40 ударов, эту работу чередуют в течение 3 минут до ЧСС - 196 ударов в минуту, после чего идет одна минута отдыха - дыханием Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот.

3 раунд - 10×10, 10 сек ускорение с выполнением ударов техники бокса по мешку -работа в стойке вольный бой - от 25 до 40 ударов, 10 сек в спокойном темпе с выполнением ударов техники бокса по мешку - работа в стойке вольный бой - от 15 до 25 ударов, эту работу чередуют в течение 3 минут до ЧСС - 196 ударов в минуту, затем идет одна минута отдыха - дыханием Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот.

Шестая часть второй тренировки представляет собой дорожку длительностью 40 минут и включает: отработка школы бокса: бег трусцой с выполнение прямых ударов левой и правой руки под разноименную ногу - 10 мин, бег трусцой с выполнением ударов «апперкот» под разноименную ногу - 10 мин, бег трусцой с выполнением ударов «хук» под разноименную ногу - 10 мин, затем эти все удары объединяем в работу в стойках с передвижением «стэп», «челнок», сайстэп» - 10 мин.

Седьмая часть второй тренировки включает разминку, в ходе которой спортсмен выполняет растяжку всех групп мышц в виде даосской йоги - упражнения на развитие гибкости плечевого пояса, на развитие гибкости тазобедренного сустава - 15 мин.

Далее спортсмен лежит на матах выполняет дыхании Цигун, на первой минуте - спортсмен концентрирует свое внимание на вдохе, 2 минута - на выдохе, 3 минута - на вдохе и выдохе.

На следующий день в четверг спортсмен выполняет пробежку 3 км - бег трусцой;

Третью тренировку выполняют в пятницу, при этом на первой части третьей тренировки спортсмен ложится на скамейку и выдвигается по направлению к тренеру к краю, где тренер выполняет приемы мануальной терапии, постизометрическую релаксацию мышц, берет голову спортсмена производит пассивный поворот головы как в левую, так и в правую сторону, затем спортсмен ложится на маты и выполняет скручивание позвоночника как на левом, так и на правом боку.

Вторая часть третьей тренировки представлена разминкой, которую начинают с ходьбы, разминки ног и рук, упражнения на развитие гибкости плечевого пояса, на развитие гибкости тазобедренного сустава, переходя в бег трусцой с выполнением приемов бокса: ударная техника, работа в стойках с достижением ЧСС до 155 ударов в минуту, после чего спортсмен бинтуется, берет скакалку и выполняет упражнения со скакалкой 10×10, 10 сек ускорение: 8 прыжков и 32 вращения скакалкой руками, 10 сек в спокойном темпе: 16 прыжков и 16 вращений скакалкой руками и так в течение одной минуты до достижения ЧСС до 156 ударов в минуту, после чего минута отдыха, во время которого спортсмен выполняет дыхание Цигун: делает глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот, затем спортсмен продолжает прыжки через скакалку, при этом первые 10 сек он совершает в спокойном темпе: 16 прыжков и 16 вращений скакалкой руками, в следующие 10 сек ускорение: 7 прыжков и 32 вращения скакалкой руками, чередует указанное количество прыжков каждые 10 сек в течение минуты до ЧСС до 163 удара в минуту, после чего спортсмен одну минуту отдыхает, выполняя в этот момент дыхание Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот, после чего повторяет упражнение со скакалкой в течение минуты, при этом в первые 10 сек совершает ускорение: 6 прыжков и 32 вращения скакалкой руками, а в следующие 10 сек совершает в спокойном темпе: 16 прыжков и 16 вращений скакалкой руками, чередует указанное количество прыжков каждые 10 сек в течение минуты до ЧСС - 165 ударов в минуту, после чего минута отдыха, в этот момент спортсмен восстанавливается с помощью дыхания Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот.

Третья часть представляет из себя работу в парах - 9 раундов, при этом 1 раунд длится 3 мин и 1 мин отдыха между раундами - дыханием Цигун: глубокий вдох через нос, двойной выдох через рот.

Четвертая часть третьей тренировки представлена работой на снарядах - боксерские мешки 6 раундов 1×1.

1 раунд - 1 минута 10×10, 10 сек ускорение с выполнением ударов техники бокса по мешку - от 25 до 40 ударов, 10 сек в спокойном темпе с выполнением ударов техники бокса по мешку - от 15 до 25 ударов, эту работу чередуют в течение 1 минуты до ЧСС - 190 ударов в минуту и отдых одна минута дыхание Цигун: глубокий вдох через нос, двойной выдох через рот.

2 раунд - 1 минута 10×10, 10 сек в спокойном темпе с выполнением ударов техники бокса по мешку - от 15 до 25 ударов, 10 сек ускорение с выполнением ударов техники бокса по мешку - от 25 до 40 ударов, эту работу чередуют в течение 1 минуты до ЧСС - 195 ударов в минуту и отдых одна минута дыхание Цигун: глубокий вдох через нос, двойной выдох через рот.

3 раунд - 1 минута 10×10, 10 сек ускорение с выполнением ударов техники бокса по мешку - от 25 до 40 ударов, 10 сек в спокойном темпе с выполнением ударов техники бокса по мешку - от 15 до 25 ударов, эту работу чередуют в течение 1 минуты до ЧСС - 194 удара в минуту и отдых одна минута дыхание Цигун: глубокий вдох через нос, двойной выдох через рот.

4 раунд - 1 минута 10×10, 10 сек в спокойном темпе с выполнением ударов техники бокса по мешку - от 15 до 25 ударов, 10 сек ускорение с выполнением ударов техники бокса по мешку - от 25 до 40 ударов, эту работу чередуют в течение 1 минуты до ЧСС - 195 ударов в минуту и отдых одна минута дыхание Цигун: глубокий вдох через нос, двойной выдох через рот.

5 раунд - 1 минута 10×10, 10 сек ускорение с выполнением ударов техники бокса по мешку - от 25 до 40 ударов, 10 сек в спокойном темпе с выполнением ударов техники бокса по мешку - от 15 до 25 ударов, эту работу чередуют в течение 1 минуты до ЧСС - 197 ударов в минуту и отдых одна минута дыхание Цигун: глубокий вдох через нос, двойной выдох через рот.

6 раунд - 1 минута 10×10, 10 сек в спокойном темпе с выполнением ударов техники бокса по мешку - от 15 до 25 ударов, 10 сек ускорение с выполнением ударов техники бокса по мешку - от 25 до 40 ударов, эту работу чередуют в течение 1 минуты до ЧСС - 201 удара в минуту и отдых одна минута дыхание Цигун: глубокий вдох через нос, двойной выдох через рот.

На пятой части третьей тренировки спортсмен берет скакалку и выполняет упражнения со скакалкой 10×10, 10 сек ускорение: 8 прыжков и 32 вращения скакалкой руками, 10 сек в спокойном темпе: 16 прыжков и 16 вращений скакалкой руками и так в течение одной минуты до достижения ЧСС до 170 ударов в минуту, после чего минута отдыха во время которого спортсмен выполняет дыхание Цигун: глубокий вдох через нос, двойной выдох через рот.

Шестая часть третьей тренировки представлена бой с тенью из 6 раундов.

1 раунд - серия 10×10 работа выполняется с ускорением с гантелями 10 сек - 20 ударов, 10 сек - 30 ударов ускорение без гантелей и так в течение 1 минуты до ЧСС -169 ударов в минуту, затем одна минута отдыха - дыхание Цигун: глубокий вдох через нос, двойной выдох через рот.

2 раунд - серия 10×10 работа выполняется с ускорением без гантелей 10 сек - 30 ударов, 10 сек ускорение с гантелями - 20 ударов, - 1 минуты до ЧСС 181 удара в минуту, затем отдых одна минута - дыхание Цигун: глубокий вдох через нос, двойной выдох через рот.

3 раунд - серия 10×10 работа выполняется с ускорением с гантелями 10 сек - 20 ударов, 10 сек - 30 ударов ускорение без гантелей и так в течение 1 минуты до ЧСС -187 ударов в минуту, затем одна минута отдыха - дыхание Цигун: глубокий вдох через нос, двойной выдох через рот.

4 раунд - серия 10×10 работа выполняется с ускорением без гантелей 10 сек - 30 ударов, 10 сек ускорение с гантелями - 20 ударов - 1 минута до ЧСС 189 ударов в минуту, затем отдых одна минута - дыхание Цигун: глубокий вдох через нос, двойной выдох через рот.

5 раунд - серия 10×10 работа выполняется с ускорением с гантелями 10 сек - 20, 10 сек - 30 ударов ускорение без гантелей и так в течение 1 минуты до ЧСС 189 ударов в минуту, затем одна минута отдыха - дыханием Цигун: глубокий вдох через нос, двойной выдох через рот.

6 раунд - серия 10×10: работа выполняется с ускорением без гантелей 10 сек - 30 ударов, 10 сек ускорение с гантелями - 20 ударов - 1 минута до ЧСС 194 удара в минуту, затем отдых одна минута - дыхание Цигун: глубокий вдох через нос, двойной выдох через рот.

Седьмая часть третьей тренировки включает разминку, в ходе которой спортсмен выполняет растяжку всех групп мышц в виде даосской йоги - упражнения на развитие гибкости плечевого пояса, на развитие гибкости тазобедренного сустава - 15 мин.

Спортсмен лежит на матах, выполняет дыхание Цигун, при этом включают инструментальную музыку, при этом на первой минуте - спортсмен концентрирует свое внимание на вдохе, 2 минута - на выдохе, 3 минута - на вдохе и выдохе.

В вечернее время в дни тренировок спортсмен выполняет следующее упражнение: берет два конца резины - жгут крепится к стене сзади спортсмена в обе руки, становясь в левофронтальную стойку, принимая глухую защиту и делает несколько шагов вперед так, чтобы резина натянулась, после чего спортсмен начинает выполнять ударную технику руками статически создавая напряжение через кулак во всей руке, не расслабляя его, при этом выполняет от глухой защиты прямой удар левой рукой также с доворотом левого бедра, колено смотрит во внутрь на мысок правой ноги, а ноги в полусогнутом состоянии, при этом не останавливаясь, левая рука возвращается в исходное положение одновременно правая выходит на удар и в таком напряжении выполняет ударную технику в течение 3 минут, затем 3 минуты отдыха, затем стойка меняется в правофронтальную стойку и выполняет аналогичную ударную технику, при этом осуществляют таких по 6 повторений в обеих стойках.

Примеры реализации назначения и достижения технического результата продемонстрировано на двух группах. Результаты сравнительного анализа состава тела испытуемых в начале и в конце эксперимента, представленные на графике 1, показывают, что в ходе эксперимента % жировой массы тела у спортсменов контрольной группы повысился на 11,1%, % мышечной массы повысился незначительно - на 0,2%, индекс массы тела не изменился.

В то же время у спортсменов экспериментальной группы после применения авторской системы восстановления выявлены существенные положительные сдвиги по % жировой массы тела - снизился на 10,2%, по % мышечной массы повысился на 3,7%, индекс массы тела также повысился на 6,1%.

Большее содержание жировой прослойки в организме, и, как следствие, жировой массы характерное для спортсменов контрольной группы, снижает мобильность организма и говорит о более низком уровне тренированности спортсменов данной группы.

Таблица 1. Динамика показателей состава тела испытуемых

Показатели КГ ЭГ Δ±,% Достоверность До После До После КГ ЭГ КГ ЭГ % жировой массы 8,9
±6,1 10,02
±5,98 16,1
±5,6 14,6
±6,04 +11,1 -10,2 Р>0,05 Р>0,05 % мышечной массы 46,6
±10,2 46,7
±10,4 56,4
±6,5 58,5
±7,45 +0,2 +3,7 Р>0,05 Р>0,05 Индекс массы тела 21,7
±2,7 21,7
±3,22 21,3
±4,3 22,6
±4,61 0 +6,1 Р>0,05 Р>0,05

Анализ результатов нагрузочного тестирования в начале и конце эксперимента (график 2) выявил сильно возросший показатель работоспособности спортсменов контрольной группы на 215%, что привело к напряжению регуляторных систем ПАРС +33% и увеличению частоты сердечных сокращений ЧСС1 +1,6% и ЧСС2 +6%, результатом чего явился срыв адаптации, истощение организма последствием чего может стать инвалидность спортсменов данной группы.

Что касается экспериментальной группы, в учебно-тренировочный процесс которой была внедрена комплексная система восстановления, показатель работоспособности увеличился на 9% (при отсутствии спада), в то время как показатель активности регуляторных систем и частота сердечных сокращений снизились на 27% и 6,3% соответственно.

Таким образом, можно говорить об увеличении физической работоспособности боксеров экспериментальной группы на фоне снижения ЧСС, что свидетельствует об адаптации организма к интенсивным тренировкам и повышении скоростно-силовых способностей спортсменов без применения медико-биологических методов восстановления.

Таблица 2. Динамика показателей нагрузочного теста и работоспособности

Показатели КГ ЭГ Δ±, % Достоверность До После До После КГ ЭГ КГ ЭГ W₁ (N₁),
Вт 71,6±2,39 160±96 86,8±35,2 157±45,8 + 123 + 81 Р>0,05 Р>0,05 ЧСС₁ 124,2±6,01 126,2±11,3 119,6±8,6 118,8±7,9 + 1,6 - 0,6 Р>0,05 Р>0,05 W₂ (N₂),
Вт 125±6,58 240,2±124,6 150±22 236,6±55 + 92 +58 Р>0,05 Р>0,05 ЧСС₂ 133,6±10,7 141,8±13,6 143,8±12,1 135,2±11,6 + 6 - 6,3 Р>0,05 Р>0,05 PWC_170,
кгм/мин 1323±325,8 4166±2451 2102±799 2292±1277 + 215 + 9 Р>0,05 Р>0,05 Примечание:
где W₁ (N₁) - мощность первой нагрузки,
W₂ (N₂) - мощность второй нагрузки,
ЧСС₁ (F1) - частота сердечных сокращений в конце первой нагрузки,
ЧСС₂ (F2) - частота сердечных сокращений в конце второй нагрузки,
PWC₁₇₀ - показатель физической работоспособности.

Представленные на графике 3 результаты оценки уровня адаптации сердечно-сосудистой системы спортсменов в начале и конце эксперимента свидетельствуют о том, что у спортсменов контрольной группы показатель активности регуляторных систем повысился на 33%, а у спортсменов экспериментальной группы снизился на 27%. Индекс стресса в контрольной группе снизился на 2,6%, более существенное снижение отмечено у спортсменов экспериментальной группы - на 17,5%, что наряду с данными антропометрического и нагрузочного тестирования свидетельствует об эффективности авторской системы восстановления и повышения физической работоспособности боксеров.

Таблица 3. Динамика показателей вариабельности сердечного ритма КГ и ЭГ

Показатели КГ ЭГ Разница, % Достоверность До После До После КГ ЭГ КГ ЭГ ПАРС 4,2±0,44 5,6±1,7 5,6±2,9 4,4±1,5 + 33 - 27 Р>0,05 Р>0,05 Индекс
стресса 2,0±0,23 1,94±0,32 2,19±0,57 1,86±0,41 - 2,6 - 17,5 Р>0,05 Р>0,05

Таким образом, поставленные задачи исследования реализованы, цель достигнуты, краткие выводы заключаются в следующем:

- С учетом результатов первичного антропометрического и нагрузочного тестирования, а также оценки показателей активности регуляторных систем юных боксеров разработана комплексная система восстановления спортсменов, направленная на повышение физической работоспособности.

- Сравнительный анализ результатов антропометрического и нагрузочного тестирования, а также показателей активности регуляторных систем юных боксеров до и после внедрения в учебно-тренировочный процесс спортсменов экспериментальной группы выявил существенные различия в динамике параметров расшифровать перед КГ - контрольная группа и расшифровать ЭГ - экспериментальная группа.

Изобретение относится к области спортивной медицины, а именно к способам восстановления работоспособности спортсменов в предсоревновательный период. Способ восстановления боксеров путем добавления анаэробных упражнений в тренировочный процесс и применения комплекса восстановительных методик: дыхательная гимнастика Цигун, массаж, мануальная терапия, психологическое воздействие - не способствуют спаду интенсивности нагрузок, а наоборот, направлены на ее возрастание до самого дня соревнований, поэтому восстановление спортсмена происходит именно во время тренировки и самих соревнований, а не после этих мероприятий. Скоростно-силовые возможности данной методики позволяют боксеру выступать не только в своем весе, но и выше подняться на три категории. Способ обеспечивает возможность взаимодействия анаэробной работы и аэробной, что способствует: сжиганию калорий, повышению выносливости, ускорению метаболических и обменных процессов, увеличению жизненного объема легких, улучшению работы сердечно-сосудистой системы, снижению риска заболеваний, снятию стресса и психологического напряжения, что дает максимальную взрывную работоспособность боксера в ринге, где происходит рост АТФ с каждым раундом, и одновременно повышает адаптацию к нагрузкам, при том что процесс восстановления у спортсмена происходит за счет собственного организма без применения медико-биологических добавок. 3 табл., 3 ил.

Способ восстановления работоспособности боксеров, включающий выполнение физических и дыхательных упражнений, отличающийся тем, что тренировки проводят 3 раза в неделю: понедельник, среда и пятница по утрам в течение 2 часов,

при этом первая тренировка в понедельник включает в себя аэробную работу, при этом первая часть данной работы состоит из разминки 6-8 минут, которую начинают с ходьбы, разминки ног и рук, включающей упражнения на развитие гибкости плечевого пояса, на развитие гибкости тазобедренного сустава, затем переходят на бег трусцой с выполнением приемов бокса: ударная техника, работа в стойках с достижением ЧСС до 152 ударов в минуту;

после чего спортсмен бинтуется, берет скакалку и выполняет упражнения со скакалкой 10×10, 10 сек ускорение - 8 прыжков и 32 вращения скакалкой руками, 10 сек в спокойном темпе - 16 прыжков и 16 вращений скакалкой руками, и так в течение одной минуты до достижения ЧСС до 157 ударов в минуту, затем минута отдыха, во время которого спортсмен выполняет дыхание Цигун: делает глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот, после чего спортсмен продолжает прыжки через скакалку, при этом в первые 10 сек в спокойном темпе он совершает 16 прыжков и 16 вращений скакалкой руками, в следующие 10 сек - ускорение 7 прыжков и 32 вращения скакалкой руками, чередует указанное количество прыжков каждые 10 сек в течение минуты до ЧСС до 161 удара в минуту, затем спортсмен одну минуту отдыхает, выполняя в этот момент дыхание Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот, после чего повторяет упражнение со скакалкой в течение минуты, при этом в первые 10 сек совершает ускорение 6 прыжков и 32 вращения скакалкой руками, а в следующие 10 сек совершает в спокойном темпе 16 прыжков и 16 вращений скакалкой руками, чередует указанное количество прыжков каждые 10 сек в течение минуты до ЧСС - 164 удара в минуту, после чего минута отдыха, в этот момент спортсмен восстанавливается с помощью дыхания Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот;

вторая часть тренировки состоит из пробежки 3 км за 11 минут, при этом дистанцию делят 15 отрезков по 200 метров, первые 200 спортсмен бежит трусцой - 1 мин 11 сек, при этом каждый такой отрезок бега трусцой выполняет дыхание Цигун: два вдоха через нос, два выдоха через рот, следующие 200 метров спортсмен пробегает за 30 сек, после чего восстанавливается за счет дыхания Цигун: делает глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот и чередует эти 15 отрезков указанным образом до конца дистанции, при этом среднее ЧСС достигает 187 ударов после ускорения;

третья часть первой тренировки состоит из:

работы в парах - 6 раундов

3×1 вольного боя: 3 мин бой и 1 мин отдыха с дыханием Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот;

четвертая часть первой тренировки состоит из работы с гантелями:

1 раунд - 10×10, бой с тенью, ускорение без гантелей спортсмен выполняет от 15 до 25 ударов в течение 10 сек, затем 10 сек бой с тенью, в спокойном темпе с гантелями спортсмен выполняет от 10 до 15 ударов, чередуя указанные 10 сек в течение 3 минут до ЧСС - 187 ударов в минуту, после чего идет одна минута отдыха - дыхание Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот;

2 раунд - 10×10, 10 сек - бой с тенью, в спокойном темпе с гантелями спортсмен выполняет от 10 до 15 ударов 10 сек - бой с тенью, ускорение без гантелей спортсмен выполняет от 15 до 25 ударов, чередуя в течение 3 минут до ЧСС - 184 удара в минуту, после чего идет одна минута отдыха - дыханием Цигун: делает глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот;

3 раунд - 10×10, 10 сек - бой с тенью, ускорение без гантелей спортсмен выполняет от 15 до 25 ударов, 10 сек - бой с тенью, в спокойном темпе с гантелями спортсмен выполняет от 10 до 15 ударов, чередуя в течение 3 минут до ЧСС - 189 ударов в минуту, затем идет одна минута отдыха - дыханием Цигун: делает глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот;

пятая часть первой тренировки представляет собой дорожку длительностью 40 минут и включает: отработка школы бокса - бег трусцой с выполнением прямых ударов левой и правой руки под разноименную ногу - 10 мин, бег трусцой с выполнением ударов «апперкот» под разноименную ногу - 10 мин, бег трусцой с выполнением ударов «хук» под разноименную ногу - 10 мин, затем эти все удары объединяем в работу в стойках с передвижением «стэп», «челнок», сайстэп» - 10 мин;

шестая часть первой тренировки включает разминку, в ходе которой спортсмен выполняет растяжку всех групп мышц в виде даосской йоги, упражнения на развитие гибкости плечевого пояса, на развитие гибкости тазобедренного сустава - 15 мин;

спортсмен лежит на матах выполняет дыхании Цигун, при этом включают инструментальную музыку, при этом на первой минуте - спортсмен концентрирует свое внимание на вдохе, 2 минута - на выдохе, 3 минута - на вдохе и выдохе;

вторую тренировку выполняют в среду, при этом на первой части второй тренировки спортсмен ложится на скамейку и выдвигается по направлению к тренеру к краю, где тренер выполняет приемы мануальной терапии, постизометрическую релаксацию мышц, берет голову спортсмена, производит пассивный поворот головы как в левую, так и в правую сторону, затем спортсмен ложится на маты и тренер выполняет скручивание позвоночника как на левом, так и на правом боку;

вторая часть второй тренировки представлена разминкой, которую выполняют 6-8 минут, и начинают с ходьбы, разминки ног и рук, во время ходьбы осуществляют разминку плечевого пояса и тазобедренного сустава, переходя в бег трусцой с выполнением приемов бокса: ударная техника, работа в стойках с достижением ЧСС до 152 ударов в минуту;

после чего спортсмен бинтуется, берет скакалку и выполняет упражнения со скакалкой 10×10, 10 сек в спокойном темпе: 16 прыжков и 16 вращений скакалкой руками, 10 сек ускорение - 8 прыжков и 32 вращения скакалкой руками, и так в течение одной минуты до достижения ЧСС до 157 ударов в минуту, после чего минута отдыха, во время которого спортсмен выполняет дыхание Цигун: делает глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот, затем спортсмен продолжает прыжки через скакалку, при этом первые 10 сек он совершает ускорение: 7 прыжков и 32 вращения скакалкой руками, в следующие 10 сек в спокойном темпе: 16 прыжков и 16 вращений скакалкой руками, чередует указанное количество прыжков каждые 10 сек в течение минуты до ЧСС до 161 удара в минуту, после чего спортсмен одну минуту отдыхает, выполняя в этот момент дыхание Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот, после чего повторяет упражнение со скакалкой в течение минуты, при этом в первые 10 сек совершает в спокойном темпе: 16 прыжков и 16 вращений скакалкой руками, а в следующие 10 сек совершает ускорение: 6 прыжков и 32 вращения скакалкой руками, чередует указанное количество прыжков каждые 10 сек в течение минуты до ЧСС - 164 удара в минуту, после чего минута отдыха, в этот момент спортсмен восстанавливается с помощью дыхания Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот;

третья часть второй тренировки представляет из себя скоростно-силовую работу - анаэробную и включает:

прямые удары на месте работу выполняют с ускорением с гантелями 10 сек 50 ударов, 10 сек 80 ударов ускорение без гантелей и так, чередуя каждые 10 сек, продолжают в течение 1 минуты до ЧСС - 168 ударов в минуту, затем одна минута отдыха - дыханием Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот;

затем выполняют прямые удары на месте с выпрыгиванием с полуприседа, работа выполняется с ускорением без гантелей 10 сек: 10 прыжков и 30 ударов, 10 сек в спокойном темпе с гантелями 10 прыжков и 20 ударов - 1 минута до ЧСС 170 ударов в минуту, затем отдых одна минута - дыханием Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот;

прямые удары на месте работа в спокойном темпе с гантелями 10 сек 50 ударов, 10 сек 80 ударов ускорение без гантелей, и так в течение 1 минуты до ЧСС - 173 удара в минуту, затем одна минута отдыха - дыханием Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот;

затем переходят к ударам в стойке - вольный бой 10 сек;

после чего осуществляют вольный бой с тенью, при этом работа выполняется с гантелями 10 сек в спокойном темпе - 20 ударов, 10 сек ускорение - 30 ударов без гантелей, чередуя данную работу в течение 1 минуты до ЧСС -192 удара в минуту, затем одна минута отдыха - дыхание Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот;

после чего осуществляют вольный бой с тенью работа выполняется 10 сек ускорение - 30 ударов без гантелей и 10 сек с гантелями в спокойном темпе - 20 ударов, чередуя данную работу в течение 1 минуты до ЧСС - 190 ударов в минуту, затем одна минута отдыха - дыхание Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот;

после чего осуществляют вольный бой с тенью работа выполняется с гантелями 10 сек в спокойном темпе - 20 ударов и 10 сек ускорение 30 ударов без гантелей, чередуя данную работу в течение 1 минуты до ЧСС - 192 удара в минуту, затем одна минута отдыха - дыхание Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот;

затем выполняют шестиминутный отдых;

четвертая часть второй тренировки включает в себя работу в парах 3×3 вольного боя: 3 мин бой и 3 мин отдыха - дыханием Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот;

пятая часть второй тренировки состоит из работы на снарядах: боксерские мешки

1 раунд - 10×10, 10 сек ускорение с выполнением ударов техники бокса по мешку - работа в стойке вольный бой - от 25 до 40 ударов, 10 сек в спокойном темпе с выполнением ударов техники бокса по мешку - работа в стойке вольный бой - от 15 до 25 ударов, эту работу чередуют в течение 3 минут до ЧСС - 191 удар в минуту, после чего идет одна минута отдыха - дыхание Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот;

2 раунд - 10×10, 10 сек в спокойном темпе с выполнением ударов техники бокса по мешку - работа в стойке вольный бой - от 15 до 25 ударов, 10 сек ускорение с выполнением ударов техники бокса по мешку - работа в стойке вольный бой - от 25 до 40 ударов, эту работу чередуют в течение 3 минут до ЧСС - 196 ударов в минуту, после чего идет одна минута отдыха - дыханием Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот;

3 раунд - 10×10, 10 сек ускорение с выполнением ударов техники бокса по мешку - работа в стойке вольный бой - от 25 до 40 ударов, 10 сек в спокойном темпе с выполнением ударов техники бокса по мешку - работа в стойке вольный бой - от 15 до 25 ударов, эту работу чередуют в течение 3 минут до ЧСС - 196 ударов в минуту, затем идет одна минута отдыха - дыханием Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот;

шестая часть второй тренировки представляет собой дорожку длительностью 40 минут и включает: отработка школы бокса: бег трусцой с выполнение прямых ударов левой и правой руки под разноименную ногу - 10 мин, бег трусцой с выполнением ударов «апперкот» под разноименную ногу - 10 мин, бег трусцой с выполнением ударов «хук» под разноименную ногу - 10 мин, затем эти все удары объединяем в работу в стойках с передвижением «стэп», «челнок», сайстэп» - 10 мин;

седьмая часть второй тренировки включает разминку, в ходе которой спортсмен выполняет растяжку всех групп мышц в виде даосской йоги - упражнения на развитие гибкости плечевого пояса, на развитие гибкости тазобедренного сустава - 15 мин;

далее спортсмен лежит на матах, выполняет дыхание Цигун, на первой минуте - спортсмен концентрирует свое внимание на вдохе, 2 минута - на выдохе, 3 минута - на вдохе и выдохе;

на следующий день в четверг спортсмен выполняет пробежку 3 км - бег трусцой;

третью тренировку выполняют в пятницу, при этом на первой части третьей тренировки спортсмен ложится на скамейку и выдвигается по направлению к тренеру к краю, где тренер выполняет приемы мануальной терапии, постизометрическую релаксацию мышц, берет голову спортсмена, производит пассивный поворот головы как в левую, так и в правую сторону, затем спортсмен ложится на маты и выполняет скручивание позвоночника как на левом, так и на правом боку;

вторая часть третьей тренировки представлена разминкой, которую начинают с ходьбы, разминки ног и рук, упражнения на развитие гибкости плечевого пояса, на развитие гибкости тазобедренного сустава, переходя в бег трусцой с выполнением приемов бокса: ударная техника, работа в стойках с достижением ЧСС до 155 ударов в минуту, после чего спортсмен бинтуется, берет скакалку и выполняет упражнения со скакалкой 10×10, 10 сек ускорение: 8 прыжков и 32 вращения скакалкой руками, 10 сек в спокойном темпе: 16 прыжков и 16 вращений скакалкой руками, и так в течение одной минуты до достижения ЧСС до 156 ударов в минуту, после чего минута отдыха, во время которого спортсмен выполняет дыхание Цигун: делает глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот, затем спортсмен продолжает прыжки через скакалку, при этом первые 10 сек он совершает в спокойном темпе: 16 прыжков и 16 вращений скакалкой руками, в следующие 10 сек ускорение: 7 прыжков и 32 вращения скакалкой руками, чередует указанное количество прыжков каждые 10 сек в течение минуты до ЧСС до 163 удара в минуту, после чего спортсмен одну минуту отдыхает, выполняя в этот момент дыхание Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот, после чего повторяет упражнение со скакалкой в течение минуты, при этом в первые 10 сек совершает ускорение: 6 прыжков и 32 вращения скакалкой руками, а в следующие 10 сек совершает в спокойном темпе: 16 прыжков и 16 вращений скакалкой руками, чередует указанное количество прыжков каждые 10 сек в течение минуты до ЧСС - 165 ударов в минуту, после чего минута отдыха, в этот момент спортсмен восстанавливается с помощью дыхания Цигун: глубокий вдох через нос и двойной выдох через рот;

третья часть представляет из себя работу в парах - 9 раундов, при этом 1 раунд длится 3 мин и 1 мин отдыха между раундами - дыхание Цигун: глубокий вдох через нос, двойной выдох через рот;

четвертая часть третьей тренировки представлена работой на снарядах - боксерские мешки 6 раундов 1×1:

1 раунд - 1 минута 10×10, 10 сек ускорение с выполнением ударов техники бокса по мешку - от 25 до 40 ударов, 10 сек в спокойном темпе с выполнением ударов техники бокса по мешку - от 15 до 25 ударов, эту работу чередуют в течение 1 минуты до ЧСС - 190 ударов в минуту и отдых одна минута дыхание Цигун: глубокий вдох через нос, двойной выдох через рот;

2 раунд - 1 минута 10×10, 10 сек в спокойном темпе с выполнением ударов техники бокса по мешку - от 15 до 25 ударов, 10 сек ускорение с выполнением ударов техники бокса по мешку - от 25 до 40 ударов, эту работу чередуют в течение 1 минуты до ЧСС - 195 ударов в минуту и отдых одна минута дыхание Цигун: глубокий вдох через нос, двойной выдох через рот;

3 раунд - 1 минута 10×10, 10 сек ускорение с выполнением ударов техники бокса по мешку - от 25 до 40 ударов, 10 сек в спокойном темпе с выполнением ударов техники бокса по мешку - от 15 до 25 ударов, эту работу чередуют в течение 1 минуты до ЧСС - 194 удара в минуту и отдых одна минута дыхание Цигун: глубокий вдох через нос, двойной выдох через рот;

4 раунд - 1 минута 10×10, 10 сек в спокойном темпе с выполнением ударов техники бокса по мешку - от 15 до 25 ударов, 10 сек ускорение с выполнением ударов техники бокса по мешку - от 25 до 40 ударов, эту работу чередуют в течение 1 минуты до ЧСС - 195 ударов в минуту и отдых одна минута дыхание Цигун: глубокий вдох через нос, двойной выдох через рот;

5 раунд - 1 минута 10×10, 10 сек ускорение с выполнением ударов техники бокса по мешку - от 25 до 40 ударов, 10 сек в спокойном темпе с выполнением ударов техники бокса по мешку - от 15 до 25 ударов, эту работу чередуют в течение 1 минуты до ЧСС - 197 ударов в минуту и отдых одна минута дыхание Цигун: глубокий вдох через нос, двойной выдох через рот;

6 раунд - 1 минута 10×10, 10 сек в спокойном темпе с выполнением ударов техники бокса по мешку - от 15 до 25 ударов, 10 сек ускорение с выполнением ударов техники бокса по мешку - от 25 до 40 ударов, эту работу чередуют в течение 1 минуты до ЧСС - 201 удара в минуту и отдых одна минута дыхание Цигун: глубокий вдох через нос, двойной выдох через рот;

на пятой части третьей тренировки спортсмен берет скакалку и выполняет упражнения со скакалкой 10×10, 10 сек ускорение: 8 прыжков и 32 вращения скакалкой руками, 10 сек в спокойном темпе: 16 прыжков и 16 вращений скакалкой руками, и так в течение одной минуты до достижения ЧСС до 170 ударов в минуту, после чего минута отдыха во время которого спортсмен выполняет дыхание Цигун: глубокий вдох через нос, двойной выдох через рот;

шестая часть третьей тренировки представлена бой с тенью из 6 раундов:

1 раунд - серия 10×10 работа выполняется с ускорением с гантелями 10 сек - 20 ударов, 10 сек - 30 ударов ускорение без гантелей, и так в течение 1 минуты до ЧСС -169 ударов в минуту, затем одна минута отдыха - дыхание Цигун: глубокий вдох через нос, двойной выдох через рот;

2 раунд - серия 10×10 работа выполняется с ускорением без гантелей 10 сек - 30 ударов, 10 сек ускорение с гантелями - 20 ударов, - 1 минуты до ЧСС 181 удара в минуту, затем отдых одна минута - дыхание Цигун: глубокий вдох через нос, двойной выдох через рот;

3 раунд - серия 10×10 работа выполняется с ускорением с гантелями 10 сек - 20 ударов, 10 сек - 30 ударов ускорение без гантелей, и так в течение 1 минуты до ЧСС -187 ударов в минуту, затем одна минута отдыха - дыхание Цигун: глубокий вдох через нос, двойной выдох через рот;

4 раунд - серия 10×10 работа выполняется с ускорением без гантелей 10 сек - 30 ударов, 10 сек ускорение с гантелями - 20 ударов - 1 минута до ЧСС 189 ударов в минуту, затем отдых одна минута - дыхание Цигун: глубокий вдох через нос, двойной выдох через рот;

5 раунд - серия 10×10 работа выполняется с ускорением с гантелями 10 сек - 20 ударов, 10 сек - 30 ударов ускорение без гантелей, и так в течение 1 минуты до ЧСС 189 ударов в минуту, затем одна минута отдыха - дыханием Цигун: глубокий вдох через нос, двойной выдох через рот;

6 раунд - серия 10×10: работа выполняется с ускорением без гантелей 10 сек - 30 ударов, 10 сек ускорение с гантелями - 20 ударов - 1 минута до ЧСС 194 удара в минуту, затем отдых одна минута - дыхание Цигун: глубокий вдох через нос, двойной выдох через рот;

седьмая часть третьей тренировки включает разминку, в ходе которой спортсмен выполняет растяжку всех групп мышц в виде даосской йоги - упражнения на развитие гибкости плечевого пояса, на развитие гибкости тазобедренного сустава - 15 мин;

спортсмен лежит на матах, выполняет дыхании Цигун, при этом включают инструментальную музыку, при этом на первой минуте спортсмен концентрирует свое внимание на вдохе, 2 минута - на выдохе, 3 минута - на вдохе и выдохе;

в вечернее время в дни тренировок спортсмен выполняет следующее упражнение: берет два конца резины - жгут крепится к стене сзади спортсмена в обе руки, становясь в левофронтальную стойку, принимая глухую защиту и делает несколько шагов вперед так, чтобы резина натянулась, после чего спортсмен начинает выполнять ударную технику руками статически создавая напряжение через кулак во всей руке, не расслабляя его, при этом выполняет от глухой защиты прямой удар левой рукой также с доворотом левого бедра, колено смотрит во внутрь на мысок правой ноги, а ноги в полусогнутом состоянии, при этом не останавливаясь, левая рука возвращается в исходное положение, одновременно правая выходит на удар и в таком напряжении выполняет ударную технику в течение 3 минут, затем 3 минуты отдыха, затем стойка меняется в правофронтальную стойку и выполняют аналогичную ударную технику, при этом осуществляют таких по 6 повторений в обеих стойках.